manuale di meditazione

Per meditare da “manuale” puoi cominciare semplicemente con questa meditazione guidata gratis

Carlo domanda: “Ciao Claudio, come avrai capito dalle mie domande mi piace tornare all’essenza della meditazione. “Se tu dovessi fare un manuale di meditazione, come lo faresti?”

guarda il video di circa 10 minuti o prosegui la lettura:

un manuale di meditazione

Sotto un certo punto di vista l’ho già fatto, nella misura in cui col blog svelo un modo per agevolare chi è alle prime armi nello scoprire come meditare, ma anche chi ha bisogno di tornare all’essenza.

Carlo, vedo che hai bisogno spesso di tornare all’essenza di ciò che è la meditazione.

In effetti, capita anche a me di tornare all’abc della meditazione, è senz’altro utile anche per un meditante avanzato.

Come spiegare l’abc della meditazione?

La posizione in meditazione

Innanzitutto la prima cosa che vado a sfatare quando spiego l’abc della meditazione è il problema della posizione, perché molti di noi si approcciano alla meditazione pensando che gran parte del lavoro sia la posizione.

Questo non è tanto vero nemmeno nello yoga, che è composto di tante posizioni.

Lo yoga non è tanto il “farlo bene o non farlo bene”.

Sì, provare a farlo bene è importante, provare, ma il risultato è relativo.

È utile comunque essere consapevoli, quindi sviluppare la presenza di quello che stiamo facendo.

Anche nello yoga, che è una tecnica meditativa, le posizioni (chiamate Asana) che rivestono un ruolo centrale non sono così determinanti, però hanno una loro utilità.

Sfatiamo la necessità di metterci per forza in una posizione perfetta nella meditazione perché quello è molto relativo.

Possiamo anche essere seduti tranquillamente su una sedia: noi occidentali diventiamo matti a gambe incrociate, o con le posizioni tecniche del mezzo loto o del loto, che sono ancora più complesse delle gambe incrociate.

Sederci su una sedia va più che bene.

L’indicazione che mi piace dare, un po’ più dettagliata, che può agevolare anche se non è fondamentale, è questa: invece di appoggiarci o ricadere in avanti, bisogna stare con la colonna vertebrale dritta ma non rigida.

Questo può aiutare senz’altro.

Quindi: posizione della colonna vertebrale dritta ma non rigida.

per quanto tempo meditare

Un’altra cosa che ci si chiede subito: per quanto tempo?

In quel caso io consiglio spesso l’uso di un timer.

Dieci minuti, un quarto d’ora, venti minuti, quaranta o cinquanta, quello che vuoi, magari meglio non farlo meno di sette minuti.

Alla fine va bene anche tre, intendiamoci: qualsiasi cosa va bene se richiamiamo la nostra presenza vitale. Se ne facciamo dieci va più che bene.

Abbandoniamo le aspettative.

Una delle cose che mi aspetto di fare bene magari è di fare bene la posizione.

C’è un’aspettativa: quando facciamo qualcosa, soprattutto per la prima volta, tendiamo a volerla fare bene.

C’è un senso di prestazione. Ci chiediamo: Sto facendo bene? Non sto facendo bene? In qualche modo si innesca un giudizio e un’aspettativa.

Meditare significa in realtà sospendere il più possibile, per quanto riusciamo, sia il giudizio che le aspettative, che poi hanno un legame molto stretto.

Sono dettagli che poi scopriamo nella pratica.

Cosa fare durante la meditazione

Cosa facciamo quindi? Cerchiamo semplicemente di stare con quello che c’è.

L’atteggiamento migliore che possiamo avere è osservare quello che ci succede con la stessa attitudine con cui si guarderebbe un film, senza sapere più di tanto cosa ci aspetta.

Ci mettiamo seduti e ci godiamo lo spettacolo.

Questo atteggiamento mentale è molto utile quando meditiamo perché ci aiuta ad abbandonare quel senso di prestazione.

Faccio bene? Non faccio bene? Questa sensazione può essere comunque presente ma lo possiamo osservare come possiamo osservare tutto quello che capita.

Osservare quel che ci capita mentre meditiamo

Se capita un giudizio, se capita un’aspettativa, un pensiero, possiamo semplicemente osservarli come se fossimo in un cinema.

Quindi ci mettiamo ad osservare tutto ciò.

Osserviamo sensazioni, sensazioni corporee, emozioni, immagini, pensieri suoni.

Tutto quello che emerge nel nostro campo di esperienze, nel nostro vissuto, noi lo osserviamo e lo facciamo per tutta la durata della meditazione.

Quello che facciamo con un po’ più di diligenza è radicarci nel momento presente, perché possiamo osservare noi stessi solo nel momento presente.

Allora cosa facciamo? Usiamo la posizione, le sensazioni corporee di come stiamo seduti, usiamo il respiro.

Quando dico “posizione” da osservare intendo “osservare le sensazioni” che vengono per esempio dalla pressione esercitata dallo star seduti su una sedia, o il caldo, il freddo, le sensazioni dei vestiti sulla pelle, come cambia la sensazione là dove non ci sono i vestiti.

Tutto questo aiuta a entrare nel qui ora e a lasciare andare un pochino il pensiero.

Il più potente di tutti è il respiro. Il respiro ci farà da ancora, ci lega al qui e ora.

Quindi lo usiamo tantissimo.

Per tutto il resto della meditazione cosa faremo? Osserveremo il respiro.

Poi uscirà una sensazione, un’emozione. La osserviamo, notiamo come ci fa stare poi con tanta pazienza e tanta dolcezza torniamo al respiro.

E così anche coi pensieri che ci distraggono.

I pensieri hanno questa capacità del portarci al di là del qui e ora, quindi osserviamo come quel pensiero ci ha portato al di fuori e, dopo averlo osservato, torniamo dolcemente e con pazienza al respiro.

Questa è già una tecnica avanzata.

Ecco, questo è quello che fa anche un praticante di meditazione avanzato.

Come vedi è molto semplice da fare.

Promemoria da manuale di meditazione:

Ricapitoliamo punto per punto quello che si può fare:

Come si fa a meditare velocemente? guida passo-passo

1. Ti siedi su una sedia o a gambe incrociate su un cuscino.
2. Metti le mani sulle cosce, per esempio, se non sai dove metterle.
3. Schiena diritta ma non rigida, in modo da non addormentarti né restare troppo teso.
4. Il resto del corpo su questa verticalità della colonna vertebrale si rilassa.
5. Poi osservi e noti le sensazioni corporee, ad esempio la pressione esercitata dal cuscino o dalla sedia e cominci ad ancorare la tua attenzione al respiro.
6. Noti il movimento del respiro: il movimento che fa il petto quando si gonfia e quando si sgonfia. Meglio se riesci a farlo con la pancia o con le narici: dove lo senti va benissimo. Noti questo andirivieni del respiro.
7. Dopo un po’ la tua mente comincerà quasi spontaneamente a spaziare. Non spaziare troppo: un conto è spaziare e renderti conto di quello che ti succede e un conto è perdersi nei pensieri.Se ti rendi conto che hai spaziato troppo coi pensieri torna alla tua ancora. Con tanta pazienza ritorni al tuo respiro.

 

Ecco spiegata in maniera molto semplice una tecnica di meditazione antica come la vipassana nella sua completezza.

Come vedi alla fine la tecnica in sé è molto semplice.

Un altro pezzo “rubato” al “come meditare coaching” clicca per saperne di più su come funziona: “come meditare coaching”

Leggo: “… in questo senso sono utili i timer con il rumore dei legnetti ogni x minuti.”

Esatto, io faccio proprio così. Ho un programma nel cellulare che si chiama zentimer o insidetimer, qualcosa del genere.

Puoi scegliere un suono all’inizio, uno alla fine e dei piccoli suoni intervallati in mezzo o le meditazioni silenziose che ho messo a disposizione con questa funzione.

Ci sono le mie meditazioni, silenziose, che puoi scaricare da quì.

Hanno queste funzioni: il legnetto è un richiamo all’attenzione, per non perderci.

Se non fai una meditazione guidata, quel legnetto, quel suono breve, la piccola pausa mi fa dire: Cosa stavo facendo? Ero presente con la mente? In questo modo torniamo ad essere presenti.

Tanto per darci uno scossone e non passare venti minuti persi totalmente nei pensieri.

 

se vuoi tornare a delle semplici istruzioni per fare la meditazione clicca su: come meditare