La domanda:

“Può la meditazione camminata condurti a uno stato di visione profonda (Vipassana) come farebbe una classica Samatha?”

Guarda il video – La meditazione camminata favorisce la Vipassana

o continua a leggerne la trascrizione sotto:

Dal mio punto di vista, sì.

La meditazione camminata è una tecnica di focalizzazione che aiuta tanto gli insight, e ci aiuta tanto a comprendere cosa succede in noi, momento per momento, in uno stato dinamico, come è quello della meditazione in movimento.

Quindi, tornando alla tua domanda, sì: la meditazione camminata è una Samatha che ti sposta già un pochino in Vipassana.

Devo dire che io, nei ritiri di meditazione, grazie alla meditazione camminata ho avuto dei grandissimi insight, delle grandissime e profonde intuizioni; e non solo, la “camminata” mi aiutava più facilmente a entrare in Vipassana quando mi rimettevo seduto.

Quindi, magari mi capitava che da seduto la mia concentrazione era molto vaga (Samatha significa “concentrazione”), mentre grazie alla “camminata” la mia concentrazione migliorava, e quando poi mi rimettevo seduto riuscivo a entrare più facilmente in uno stato di osservazione (ovvero in Vipassana).

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10 Motivi Per Fare La Meditazione Camminata

Come meditare con la Tecnica di Meditazione Camminata

Vari tipi di Meditazione Camminata

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È possibile recitare un mantra con la meditazione camminata o mentre si passeggia?

Guarda il video – Mantra con la meditazione camminata

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dalla Meditazione Trascendentale a Ho’oponopono, dai mantra occidentali ai mantra in sanscrito:
www.comemeditare.it/mantra

Ovviamente mentre passeggi puoi fare un po’ quel che ti pare, come per esempio canticchiare, quindi – perché no? – puoi pure recitare un mantra qualsiasi.

Tuttavia, se il tuo scopo è quello di ottenere dalla tua passeggiata qualcosa di molto simile all’esperienza della meditazione camminata, il focus principale che ti invito ad avere è quello tipico della meditazione camminata vera e propria, cioè le sensazioni che ti arrivano dai piedi e dalla parte bassa delle gambe.

Poi dipende anche da quanto vai veloce: più si va veloci e più il focus si sposterà sul movimento, sui muscoli, e più in generale su tutta la gamba, non solo sulla sua parte bassa.

Quindi, se vuoi meditare mentre cammini, l’invito è quello di focalizzarsi sulle sensazioni corporee che ti arrivano dalla camminata stessa.

Tuttavia, più di una volta mi si chiede se, all’interno di una meditazione camminata propriamente detta, si può inserire un mantra, e quale.

Esiste un mantra, messo a fuoco da Thich Nhat Hanh, che io trovo molto potente per rafforzare l’esperienza meditativa e non disperdersi fra troppi stimoli.

Se io mi devo focalizzare su una cosa, mi focalizzo solo su quella: se mi devo focalizzare sul respiro, sul mantra e sulla camminata, posso tendere a passare da una cosa all’altra e rischio di distrarmi più facilmente.

C’è chi, come nella meditazione camminata Zen, abbina il respiro alle sensazioni corporee ma – sebbene sia comunque una bella esperienza che puoi provare a fare – non è un qualcosa che caldeggio personalmente; mentre Tich Nhat Hanh, invece, lo fa.

Comunque vedi un po’ tu, vedi cosa fa più per te (a me, per esempio, piace molto sperimentare).

Il mantra suggerito da Thich Nhat Hanh – a prescindere dai respiri, perché se ci metti anche i respiri secondo me metti davvero troppa roba – funziona così:

fai tre passi e ripeti: “sono arrivato, sono arrivato, sono arrivato”; poi altri tre e ripeti: “sono a casa, sono a casa, sono a casa”.

“Sono arrivato” e “Sono a casa”: questo è il mantra.

A ogni passo ripeti una di queste due frasi, lo ripeti per tre passi, e poi, per altri tre passi, ripeti l’atra.

Perché dico che rafforza la camminata?

Perché rafforza l’esperienza di ciascun passo, ad ogni passo sono qua.

Quando camminiamo normalmente e non stiamo camminando in un luogo circoscritto, in cui non stiamo andando da nessuna parte in particolare, la nostra mente tenderà ad essere già là dove siamo diretti.

Un conto è fare una meditazione camminata dentro casa – sia che si cammini su e giù come nella tradizione Theravada, che in circolo come in quella Zen – nella quale non si va da nessuna parte; ma se io mi sto recando dalla macchina all’ufficio, ad esempio, e voglio approfittare del tragitto per avere un momento di presenza con la meditazione camminata, potrò notare che con la mente tenderò ad essere già là.

E allora la nostra mente non sarà più nel “qui e ora”, ma nel “lì e nell’allora”.

Le frasi “Sono arrivato” e “Sono a casa”, rendono prezioso ogni passo: quel passo è il tuo punto di arrivo, ed è quindi prezioso.

Sono arrivato perché ho messo il piede per terra, è questo il senso di “sono arrivato, sono attivato, sono arrivato”.

“Sono a casa”, invece, aggiunge enfasi perché ti dice “questa è la mia casa”.

In fondo noi siamo anime che dimorano in questo corpo; è questa la nostra casa, e ce la porteremo dietro per tutta la vita, per tutta questa vita.

E questa casa è qui e ora, il qui e ora è la nostra casa.

L’illuminazione è questo: è stare nel presente, dimorare nel qui e ora.

Come vedi, questo mantra di Thich Nhat Hanh non disperde la nostra attenzione in un altro mantra, con un altro significato, un’altra atmosfera o un’altra suggestione – come possono fare altri mantra – ma enfatizza l’esperienza della camminata, e quindi: “sono arrivato, sono arrivato, sono arrivato” e “sono a casa, sono a casa, sono a casa”.

L’esperienza del camminare e ogni singolo passo vengono rafforzati da questo mantra.

Ricapitolando.

Nulla ti impedisce, se fai una passeggiata, di recitare qualsiasi mantra; ma, se il tuo desiderio è quello di rafforzare una meditazione focalizzata sul camminare, non introdurre mantra che potrebbero distrarti, introduci il mantra di Thich Nhat Hanh: “sono arrivato, sono arrivato, sono arrivato”; “sono a casa, sono a casa, sono a casa”.

qui trovi il corso “i Segreti dei Mantra”
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10 Motivi Per Fare La Meditazione Camminata

mentre qui trovi tutti gli articoli sulla meditazine camminata: www.comemeditare.it/?s=meditazione+camminata

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È una tecnica in voga soprattutto nell’antica tradizione Theravada; si usa particolarmente nella tradizione thailandese, ma viene utilizzata molto anche in ambito Zen.

Soprattutto Thich Nhat Hanh la promuove volentieri.

Camminare mentre si medita è sicuramente una opportunità per trasferire, con grande facilità, la meditazione tradizionale (quella che si fa da seduti) nella vita di tutti i giorni.

Nel movimento.

Anche quando passeggiamo, potremmo trasformare la passeggiata in una bella meditazione; una bella passeggiata nel bosco, se ci pensi, ha già una sua qualità meditativa.

E quindi, ecco che unire la meditazione a questa opportunità, ci dà un valore aggiunto.

Quindi ben venga.

Ma anche aspettare l’autobus, camminare dall’autobus a casa, o dalla macchina parcheggiata, o dall’ufficio, fino a casa, può essere un’occasione per meditare.

Come Fare la Meditazione Camminata nella tradizione Theravada thailandese

Do per scontato che conosci la meditazione camminata, ti do comunque delle indicazioni di massima per capire come funziona la tecnica base.

Per esempio, nella tradizione Theravada, di origine thailandese, dei Monaci della Foresta, i monaci davanti al Kuti (la loro capanna) dove vivono in mezzo al bosco, hanno proprio un corridoio dove poter praticare la meditazione camminata.

Un corridoio che anche noi, dentro casa, possiamo fare.

Idealmente è di quattro metri, ma se la tua stanza è di tre metri, la fai di tre metri, ovviamente.

Si tratta di fare su e giù e su e giù, senza avere un vero punto di arrivo.

Cercando di focalizzare la tua attenzione, secondo la tradizione Theravada, soprattutto sulle sensazioni che ti arrivano dalle gambe in generale, e soprattutto dalle piante dei piedi.

Se nella tradizionale meditazione da seduti, l’oggetto su cui poniamo la nostra attenzione quando ci distraiamo, è il movimento del respiro, a cui torniamo ogni qual volta che il nostro pensiero parte, nella meditazione camminata il nostro focus saranno le sensazioni che ci arrivano dalla pianta dei piedi.

Poi ci sono varie derivazioni.

Come Fare la Meditazione Camminata nella tradizione Zen di Thich Nhat Hanh

Nella tradizione Zen si torna a integrare il respiro nell’ambito della stessa meditazione camminata.

Più nello specifico, si cerca di calmare noi stessi, e mentre ci calmiamo ovviamente il respiro si fa più lungo, poi si conta quanti passi si riescono a fare con l’inspirazione e quanti se ne fanno con l’espirazione.

Puoi anche introdurre, come fa per esempio Thich Nhat Hanh, un bellissimo “mantra” con il quale, quando inspiri, fai tre passi (idealmente, magari all’inizio ne fai due) e ti dici: “sono arrivato; sono arrivato; sono arrivato”; poi altri tre passi mentre espiri e ti dici: “sono a casa; sono a casa; sono a casa”.

Se vedi che hai difficoltà a focalizzarti sul respiro, non farlo per forza, fai semplicemente tre passi e di a te stesso: “Sono arrivato; sono arrivato; sono arrivato; e poi altri tre in cui ti dici: “Sono a casa; sono a casa; sono a casa”.

Come dicevo, idealmente, sarebbero, più o meno, tre passi con mezzo respiro; ma non è che questa è per forza la misura giusta.

Magai all’inizio il respiro e più corto, e se ne fanno due, poi diventano tre e, magari, col tempo, anche di più; diciamo che più si allunga il respiro, e più riesci a fare dei passi.

Ma si tratta di passi fatti con calma.

Il fatto di dire “sono arrivato” e “sono a casa” è un modo per enfatizzare ogni passo, per non permettere alla mente di proiettarsi già al punto di arrivo; nella tradizione Zen, infatti, la meditazione avviene in cerchio, senza quindi un punto di arrivo e uno di partenza.

Quando noi camminiamo, quando siamo in azione quindi, la nostra mente va già dove deve arrivare.

Se nell’esercizio che ti ho detto prima, vuoi praticare la presenza nel tratto tra dove hai parcheggiato la macchina a casa tua, la tua mente è già lì: sei appena uscito dalla macchina e la tua mente è già arrivata al portone di casa tua.

E allora ogni passo perde la sua preziosità, la sua unicità, ed ecco che l’attimo fuggente ti sfugge.

L’invito è perciò quello di tornare a dare preziosità ad ogni istante.

Ripetere la frase “sono arrivato” e poi “sono a casa”, può essere un mezzo molto potente per enfatizzare ciascun passo, per riportarti al “qui e ora”.

E per ricordarti che, in fondo, non c’è un futuro; nel “qui e ora” c’è questo passo.

Solo questo è quello che conta.

Quindi “sono arrivato” e “sono a casa” è un’ottima indicazione, a prescindere dai respiri; anche se tecnicamente, dal punto di vista Zen, il numero dei respiri ha il suo peso.

il focus sulle 4 fasi

Quando ho imparato la meditazione camminata, il mio maestro mi ha fatto notare quattro fasi, vediamole nel dettaglio.

Normalmente il nostro equilibrio è ottenuto poggiando tutti e due i piedi.

Mentre avanziamo, per esempio con il piede destro, alleggeriamo il nostro peso su quel piede e facciamo affidamento sull’altro, quindi avanziamo con il destro, e perciò l’avanzare è la prima fase; poi il piede, che teniamo ancora leggero, tocca il pavimento, lo sonda, e quindi toccare e sondare, è la seconda fase; poi poggiamo il piede e spingiamo, spostando il peso dalla gamba sinistra a quella destra, e perciò c’è la fase della spinta; infine c’è la quarte fase, che è una fase di assestamento, con un nuovo  equilibrio sulla gamba destra, che alleggerisce la sinistra che, a sua volta, si prepara ad avanzare.

Ricapitolando, queste quatto fasi sono: avanzare, quando porto avanti la gamba; toccare, quando saggio il terreno; spingere, quando avanzo e sposto il peso, caricando sulla nuova gamba che sta avanti; infine stare, una situazione di nuovo equilibrio, appena ho spinto il mio peso sulla gamba che sta davanti.

Quindi: avanzare, toccare, spingere, stare.

l’alternanza

La meditazione camminata è una meditazione estremamente potente, che permette di avere tantissimi insight, ed è però anche molto sottovalutata.

Anche il maestro la sottovalutava ma, in corso d’opera, si è accorto della sua potenza e l’ha fatto notare anche a me, visto che la sottovalutavo anch’io all’inizio.

Come dicevo prima, offre tanti insight: con questa parola si intendono quelle esperienze di comprensione profonda che puoi avere, e la meditazione camminata è particolarmente indicata per ottenerli.

Uno degli insight che si manifestano, è quello che ci fa rendere conto che, perché ci sia il movimento, è necessario che ci sia alternanza.

Lo Yin e lo Yang creano il Chi, si dice in ambito Taoista, è l’alternanza tra il maschile e il femminile che permette al movimento di esserci.

Ho sentito quel bellissimo discorso del prete spagnolo Raimon Panikkar in cui si dice che il padre si fa figlio, e che l’energia originata da questo movimento crea lo Spirito Santo, che è interazione e quindi dinamismo.

Quindi anche in una esperienza così semplice come l’avanzare, abbiamo bisogno di creare un’alternanza tra destra e sinistra, e abbiamo bisogno di perdere il vecchio equilibrio per ottenere un equilibrio nuovo.

Quindi, per poter andare avanti, abbiamo bisogno di perdere un equilibrio raggiunto in precedenza, perdere quindi sicurezza, saggiare la nuova situazione prima di avanzare.

E sono tutti insight, comprensioni, che ciascuno di noi può avere.

Questo al di là dei concetti che ti ho appena detto.

Quando qualcuno fa un’esperienza per proprio conto, la radica dentro se stesso in maniera fondamentale.

E quindi fare esperienza diretta va al di là di qualcosa che viene semplicemente detto.

le impronte

Un’altra suggestione, che trovo potente nella meditazione camminata, è quella di lavorare con le impronte.

Per esempio un bel modo per realizzare la pratica di benevolenza, la cosiddetta Metta, è quella di lasciare delle impronte.

Impronte d’amore: e quindi “pace” e “amore”, “pace” e amore”…

E anche qui puoi fare tre passi: “pace”, “pace”, “pace”; e altri tre passi: “amore”, amore”, “amore”.

In modo da non fare con una gamba sempre “pace”, e con l’altra sempre “amore”, in modo da creare un’alternanza, un ritmo; e immagina che quando il tuo piede tocca il terreno, è come se tu imprimessi un timbro, e piantassi un seme d’amore

E quindi queste impronte lasciano un seme d’amore che andrà a benefico di chi andrà poi a incontrare quelle impronte, magari cancellandole o togliendogli energia; nella spiaggia le impronte non si cancellano subito, rimangono un po’, finché arrivano tante altre impronte che si susseguono e si sovrappongono l’una all’altra.

E tu lasci la tua, che si sovrappone a quella di un altro, e poi altre verranno a sovrapporsi alla tua.

Sono tutte suggestioni che ti arrivano, e che possono comunicarti qualcosa di profondo.

Ma se tu aggiungi quest’altra versione della meditazione camminata, dicendo “pace” e “amore”, vedrai che si tratta di un’altra bellissima modalità.

la pratica di Metta e la camminata

A proposito di Metta durante la camminata, c’è un esercizio che io consiglio sempre con calore, e che a questo punto prescinde un po’ dalla presenza, in quanto implica una camminata normale in mezzo alla gente.

Prima di entrare nel dettaglio, vorrei chiarire alcune cose.

Si può, per esempio, meditare anche correndo; sebbene sia ovviamente più difficile.

Ovviamente, se la facciamo a casa nostra, tra quattro mura e con estrema calma, la nostra attenzione sarà molto forte; se la facciamo più veloce sarà, chiaramente, meno intensa.

Se la facciamo in mezzo alla strada, intanto non andremo troppo piano, ma tenderemo ad avere un’andatura normale (altrimenti ci prenderebbero per pazzi!); questo renderà la nostra presenza un po’ più labile e difficile da mantenere, ma pur sempre possibile; se invece ci metteremo addirittura a correre, è ancora più facile perdere la presenza.

E va benissimo: io invito comunque a cercare di mantenere la presenza anche mentre corriamo; ed è scontato che molto probabilmente la perdiamo, e non bisogna certo darci addosso perché non ci viene facile.

A questo punto, però, il focus non sarà limitato alle sole piante dei piedi, in quanto sarà molto difficile limitare l’attenzione solo a quello, avvertiremo forte il richiamo anche dei muscoli della gambe.

E quindi possiamo usare proprio i muscoli delle gambe come focus.

Perciò se, normalmente, nella meditazione camminata l’attenzione è alle piante dei piedi, durante la corsa il nostro focus potrebbe spostarsi un po’ più su, includendo anche polpacci, ginocchia, cosce e glutei.

E la cosa va benissimo, ricordandosi che, ovviamente, nel caso della corsa l’energia potrebbe disperdersi molto più facilmente.

Dopo queste precisazioni, vorrei tornare a quanto ti dicevo prima.

Come avrai notato, prima avevo già introdotto un abbinamento con la pratica di benevolenza. E infatti, adesso, ti voglio offrire una pratica di benevolenza in cui, il focus, non è tanto su consapevolezza e presenza, ma proprio sulla benevolenza stessa.

È una pratica molto piacevole da fare in una città, in un contesto in cui incontri molte persone.

ti rimando per questo all’apposito articolo: Mandare Amore in città

Guarda il video: vari tipi di meditazione camminata

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1) Rilassa

Il primo e principale motivo è: perché rilassa.

Del resto, se ci pensi, quando siamo molto agitati passeggiamo: facciamo su e giù.

L’immagine tipica è, per esempio, il padre nervoso che, con la moglie in sala parto, cammina per la sala d’aspetto.

Quando siamo agitati, camminare ci rilassa; dopo che siamo stati a lungo seduti, il camminare ci aiuta a ricentrarci.

2) ci Focalizza

Il secondo motivo è che ci focalizza.

Noi, in meditazione, cerchiamo anzitutto di focalizzarci; cosa che facciamo, di solito, utilizzando il respiro.

Nella meditazione camminata, infatti, avere come obbligo il portare l’attenzione, non tanto al respiro ma al movimento che si genera nei nostri muscoli, ci aiuta a focalizzarci meglio; quando non riusciamo a stare seduti, metterci in moto, camminare e portare la nostra attenzione al movimento delle gambe e alla pianta dei piedi, ci può aiutare molto nella ricerca della centratura.

3) sostiene la meditazione da seduti

Il terzo motivo è che è di sostegno all’altra meditazione, quella da fermi.

La meditazione camminata è presente soprattutto nelle tradizioni Theravada; come quella dei monaci della foresta in cui, questi monaci, vivono in piccole capanne (Kuti) e davanti a queste capanne hanno il loro corridoio dove fare la loro pratica meditativa; e questo perché la meditazione camminata favorisce la meditazione da seduti e quella da seduti favorisce quella camminata.

Nel tipico ritiro di dieci giorni appartenente a questa antica tradizione della foresta, la meditazione camminata viene utilizzata in alternanza a quella seduta; un po’ si fa l’una e un po’ si fa l’atra.

Fare una meditazione da seduti, dopo averne fatto una camminata, ci aiuta tantissimo a centrarci e ad avere una migliore focalizzazione.

4) è una meditazione Dinamica

Il quarto motivo è che si tratta di una meditazione dinamica.

Viviamo in un mondo che non è statico; con la meditazione da seduti noi cerchiamo di “fotografare” il momento presente, e va benissimo, ma quando stiamo nella vita di tutti i giorni non stiamo fermi, stiamo in una dinamicità e in un movimento quasi continui.

Ed ecco che quindi una meditazione basata sul movimento ci aiuta assolutamente a stare meglio con le cose così come sono; cose che, spesso, sono appunto dinamiche.

5) offre dei potenti insight

Il quinto motivo, che più che un motivo è un insieme di motivi, è che offre degli “insight”.

Cosa sono questi insight?

Sono dei momenti di intuizione che puoi avere soltanto mentre sei in movimento e, queste intuizioni, talvolta possono essere superiori a quelle della meditazioni da fermo.

Io (ma non solo io, anche il mio maestro da quanto mi ha riferito) durante la meditazione camminata ho avuto delle intuizioni potentissime e, se non avessi fatto la meditazione camminata, queste intuizioni senz’altro non mi sarebbero arrivate.

6) aiuta a stare nel “QUI ed ora”

Il sesto motivo per cui fare la meditazione camminata è quello che ti aiuta a stare nel qui e ora.

Anche nella meditazione da seduti cerchiamo di stare nel qui e ora; peccato che in quella meditazione stiamo soltanto qui e il nostro compito sia principalmente quello di ritrovare l’adesso, perché non è che ci muoviamo.

Nella meditazione camminata, invece, il qui e ora comincia ad avere un significato più concreto.

Per chiarire meglio il concetto, andiamo a vedere come fai questa meditazione.

Decidi di fare un percorso, facendo su e giù (almeno in questa tradizione, in altre cammini in circolo) e, il punto fondamentale, è che tu ti focalizzi su ogni passo.

Ogni passo, ogni luogo in cui sei, ha un potere e un’evidenza straordinaria: quindi il qui e l’adesso li ritrovi in ogni passo.

Di conseguenza anche il qui ha un suo motivo d’essere.

In quanto, muovendoti da qua a là, la nostra mente tende ad essere là prima ancora di esserci davvero, e anche il nostro corpo tende ad andare in quella direzione; ma noi, invece, siamo sempre nel qui, passo dopo passo.

Ogni passo ha un suo qui e un suo adesso.

7) l’Alternanza

Un’altra intuizione importante che possiamo avere, la settima, è quella dell’alternanza.

Per camminare alterniamo un piede con un’altro e, se lo facciamo con attenzione, ci rendiamo conto di come per muoverci abbiamo bisogno di cambiare l’equilibrio: dobbiamo spostare il nostro peso da un’altra parte, squilibrarci, andare avanti, trovare un nuovo equilibrio, squilibrarci di nuovo e andare avanti ancora.

Capisci cos’è l’alternanza in movimento e quanto questa affermazione sia vera; e, al di là di quanto possa fartelo capire una affermazione esposta concettualmente, lo puoi realizzare potentemente, come un insight (che nasce appunto da dentro di te), grazie a questa pratica.

Una pratica che, messa in atto quotidianamente, ti fa capire come tutto ciò sia assolutamente vero.

8) interazione ed interdipendenza degli esseri

Veniamo ora all’ottavo motivo: l’interazione con altri esseri.

Se tu fai una camminata nella natura puoi facilmente venire a contatto con: formichine, che potresti schiacciare; vespe, con le quali devi stare attento; qualche creaturina, che ti cammina sopra il piede mentre cammini tu stesso.

Interagisci con altre forme di vita.

Oppure, semplicemente, senti l’impronta che i tuoi passi lasciano sul terreno; magari sopra a quelle che altri hanno lasciato prima e, sopra le tue tracce, altri esseri ancora lasceranno le proprie in futuro.

Inizi a sentire come siamo tutti parte di un unico mondo.

Capisci che siamo tutti interconnessi, che ogni impronta che lasci è impermanente; e tutto questo lo realizzi, in maniera semplice e intuitiva, grazie alla meditazione camminata (questa è semplicemente una suggestione che io ti lascio: sta a te realizzarla, facendo questa pratica).

9) è facile da riproporre nel quotidiano

Il nono motivo, uno dei vantaggi su cui io insisto molto, è l’aiuto che ci offre nella nostra pratica di consapevolezza quotidiana. Quella che è alla base della meditazione per indaffarati www.meditazioneperindaffarati.it

Essendo questa una meditazione dinamica, ed essendo la vita stessa un qualcosa di dinamico, è più facile da riportare alle nostre attività di tutti di tutti i giorni.

Se io mi alleno a fare questa meditazione camminata a casa mia è più facile che, se mi trovo a camminare da dove ho parcheggiato la macchina all’ufficio (o all’interno dello stesso ufficio da una stanza all’altra), ecco che in quei momenti io posso fare qualche passo in consapevolezza e in piena presenza.

Essendovi allenati a mettere in atto la meditazione camminata per tanto tempo, vi sarà più facile fare quei quattro o cinque passi in consapevolezza; trasformando dei semplici momenti di passaggio in momenti di relax e di ricentratura.

E ti assicuro che, nel quotidiano, questo va a costituire un capitale importante, specie se, per esempio, ci stiamo muovendo da una riunione importante ad un’altra; avere un momento di respiro e di focalizzazione, certe volte, è veramente prezioso.

10 fa bene al corpo

Infine abbiamo il decimo e, in apparenza, più banale dei motivi: muoversi fa bene al corpo. (mente sana in corpo sano)

In un ritiro di meditazione si sta molto tempo seduti e, si sa, stare seduti troppo tempo non fa bene né al corpo né alla mente; perciò avere l’occasione di meditare in movimento offre al movimento un benessere oltre che fisico anche mentale e, come si sa, le due cose vanno a braccetto.

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Come fare la meditazione in movimento, quali tecniche esistono e come spiegare la meditazione camminata

Questa la domanda di un amico..

guarda il video – la Meditazione in Movimento

o continua a leggerne la trascrizione sotto

Nella meditazione in movimento, il punto di riferimento principale è proprio la meditazione camminata: Buddha diceva che noi possiamo meditare da seduti, da sdraiati, in piedi e in movimento (insomma: sempre!): l’atto di presenza è sempre a portata di mano di chiunque e in qualunque momento.

meditazione in movimento: la meditazione camminata

La meditazione camminata è senz’altro un’ottima pratica in movimento, come spiegarla a qualcuno che non l’ha mai fatta?

Ti metti in piedi, invece di meditare osservando il respiro quello che vai a notare sono le sensazioni a livello dei piedi e delle gambe; e cominci, con molta lentezza, a mettere avanti un piede:

tocchi il suolo, lo senti e, molto lentamente, porti avanti l’altro piede: tocchi il suolo, lo senti;

il tutto va fatto con una grande focalizzazione su ciascun movimento e sulle sensazioni che ti arrivano dai piedi in generale e dalle gambe in generale: più lo fai lento, soprattutto le prime volte a casa, più questa pratica ti tornerà utile quando stai camminando per andare a prendere l’autobus, per esempio, oppure quando sei in fila alla posta.

Non è un caso il tipico esempio del papà ansioso che cammina su e giù davanti alla sala parto: è dimostrato che il fare “su e giù” a piedi, ovvero il camminare, tranquillizza.

La meditazione camminata è una pratica molto sottovalutata che io, invece, consiglio moltissimo;

anche perchè ti può regalare degli insight, cioè dei lampi di comprensione profonda, che talvolta necessitano proprio di un movimento, di una interazione con il mondo circostante, per poter suscitare dei momenti di consapevolezza.

È molto utile e bello inserire nella pratica meditativa dei momenti di meditazione camminata; io lo faccio spesso in quei giorni in cui la mente vaga tanto, oppure quando decido di intensificare la pratica e meditare tantissimo:

sia per muovermi un attimo e sia per intervallare, facendo un pochino la meditazione da seduto, poi un pochino quella in movimento, poi di nuovo da seduto e così via.

Così è come spiegherei la meditazione camminata a qualcuno che non la conosce, tu però mi chiedevi anche quali altre meditazioni in movimento si possono fare.

Altre tecniche di meditazione in movimento

Quelle che mi vengono più in mente sono il Tai Chi e il  Qi Gong: sono delle pratiche in movimento molto lente in cui puoi osservare e focalizzarti sul corpo in movimento, sulla grazia dei movimenti che si possono fare, e puoi anche notare come il movimento può calmarti; utilizzi tutto questo come oggetto di contemplazione, cioè qualcosa di molto simile a quello che facciamo in meditazione quando come oggetto da contemplare utilizziamo il respiro: nella meditazione in movimento, invece, come oggetto contemplativo utilizziamo il movimento stesso.

Oltre a Tai Chi e Qi Gong abbiamo anche lo Yoga: lo Yoga è fatto di asana (le posizioni); un buon insegnante di Yoga ti spiega come fare le asana in modo corretto, ma normalmente ti dice di essere presente, di usare anche i limiti che quella posizione ti suggerisce: magari vedi che sei limitato rispetto a quella posizione, soprattutto all’inizio, e devi esserne consapevole;

la consapevolezza, nelle caratteristiche originarie dello Yoga, è uno dgli aspetti fondamentali e può diventare una meditazione (ovviamente non mi riferisco a quello Yoga utilizzato come forma di ginnastica, perchè ci allontaniamo dalla matrice originale e diventa un’altra cosa: sempre utile e interessante, ma non è più una meditazione in movimento).

Oltre alle pratiche di cui ho parlato in precedenza, ce ne saranno sicuramente anche delle altre: queste sono quelle che conosco, ho praticato, e con cui mi sono trovato bene e assolutamente ti consiglio.

Ma se vuoi conoscere ad esempio la meditazione dinamica di Osho allora clicca qui.

Gli sport estremi

Si potrebbe aprire una parentesi sulle attività sportive, anche estreme e soprattutto a contatto con la natura, che ti obbligano a essere presente a te stesso;

ci allontaniamo però un pò dalla meditazione e può diventare una dipendenza quella di trovare questo tipo di sensazioni: penso per esempio al buttarsi col paracadute, ti da un sensazione di presenza ma la presenza si può trovare lo stesso in altri modi, non c’è per forza bisogno di saltar giù da un aereo.

Stiamo parlando quindi di un’altra forma di presenza che esula un pò dalla meditazione: gli sport estremi possono quindi trasformarsi non tanto in meditazioni in movimento quanto piuttosto in occasioni di presenza, purtroppo  però sono spesso avulsi dalla nostra capacità di sviluppare una nostro attitudine quotidiana alla presenza;

non sono quindi delle pratiche meditative, sono piuttosto delle bellissime pratiche sportive che ti danno tanto ma che ci fanno allontanare da quanto ci prefiggiamo con la meditazione vera e propria.

Per saperne di più sulla meditazione camminata clicca qui

Un’altra tecnica di meditazione in movimento è la meditazione dinamica di Osho: clicca qui per sapere come meditare con questa tecnica di meditazione

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Scopri:

• Meditazione Camminata: i vantaggi rispetto a meditare da seduti
• come fare la meditazione camminata
• applicazione alla vita di tutti i gironi
• la meditazione camminata in stile Thich Nhat Hahn
• i 2 accorgimenti da adottare per usarla nel tuo quotidiano
• e molto altro ancora..

Ciao Claudio, in molti mi parlano della meditazione camminata, funziona? è meglio quell camminata o da seduti? Mi spieghi come si fa? ciao Chicca

Guarda il video di circa 12 minuti o continua a leggere sotto:

Meditazione camminata: i vantaggi rispetto a meditare da seduti

La meditazione camminata è una mediazione molto poco considerata e sottovalutata, ma in realtà è molto ma molto potente:

molto più potente di quanto uno possa immaginare. Il mio maestro diceva che anche lui la snobbava all’inizio, prediligendo quella da seduti.

Pensava che la meditazione da seduti sia il “non plus ultra”; in realtà la meditazione camminata offre delle grandi occasioni di consapevolezza, dei grandi insight, se non altro perché è in movimento e noi viviamo il più della nostra vita in movimento.

Quindi ci allena innanzitutto a focalizzarci su quello che c’è, anche e soprattutto, quando siamo in movimento.

Poi ci offre tantissimi spunti che la dinamica stessa del movimento offre; altrimenti questo spunti te li perdi.

Non solo ma la meditazione camminata risalta quella tradizionale da seduti: esempio nell’esperienza di un ritiro.

Un ritiro tradizionale di vipassana consta di diversi giorni, fatti in completo silenzio, dove si alternano meditazione camminata e seduta.

Almeno questo succede nella tradizione Thervada dei “monaci della foresta”, non vorrei dire una cosa per un’altra, ma ho l’impressione invece, che in un ritiro di riferimento Birmano come quello risalente a Goenka o a U Ba Khin, loro non facciano alcuna meditazione camminata.

Mi risulta che facciano un ritiro comunque molto potente prevalentemente da seduti.

Personalmente ho riscontrato che alternare la meditazione camminata con quella seduta permette di spostare l’attenzione anche su altro oggetto di osservazione alleggerendo lo sforzo di concentrazione.

Tendenzialmente quando siamo seduti a meditare l’oggetto di contemplazione è il respiro, o comunque l’oggetto di ancoraggio al respiro, quindi ogni volta che mi distraggo ritorno al respiro..

..ebbene quando siamo nella meditazione camminata l’ oggetto di attenzione diventano le gambe: le sensazioni fisiche delle gambe, del movimento, i muscoli, le piante dei piedi, quello che percepiscono piante dei piedi, e quindi sposti l’attenzione su questi aspetti anziché sul respiro.

Già questo aiuta a concentrarti di più rispetto al “solito” respiro.

Inoltre questo movimento, come ti accennavo, apre a tante a tante consapevolezze; se non altro perché, per esempio, quando camminiamo noi siamo costretti a sbilanciarci.

Nella spiegazione della meditazione camminata che trovi nel come meditare coaching e che anticipo un pochino, la fai tendenzialmente lenta, molto lenta, in modo da essere molto presente nei movimenti che tu stai facendo.

Quindi alzi il piede che è dietro in avanti, lo appoggi, carichi il peso in avanti, e quindi l’altro piede si trova indietro e di nuovo lo porti avanti eccetera…

..di fatto è un continuo sbilanciarsi e ri bilanciarsi, sbilanciarsi e ri-bilanciarci, e già questo per esempio ci può dare un insight: cioè ti può dare una comprensione molto profonda. Come il fatto che per andare avanti bisogna lasciare ciò che è indietro, oppure che per avanzare bisogna sbilanciarsi per cercare sempre nuovi equilibri..

Ma non serve a molto che te lo dica io.. ma  la differenza lo fa quando tu lo stai facendo, quindi la realizzi da te.

Una cosa bella che diceva il Buddha -che insegnava proprio queste meditazioni- è quello di verificare di persona quello che viene detto.

Quindi al di là di di ciò che ti dico è bello sperimentarlo da te, e verificarlo di persona, per realizzarlo da te,

come il fatto di sbilanciarsi spingersi in avanti; lo stesso Tao che è fatto di opposti e rappresenta un movimento, i taoisti parlano ad esempio del libro dei “mutamenti”, ok quindi il Tao è movimento.

Come quello tra la destra e la sinistra che si alternano e creano movimento. Proprio come quello dell’immagine del Tao con degli opposti che si compenetrano e cercano continuamente un nuovo equilibrio.

Ecco noi con la meditazione camminata facciamo esperienza anche di questo (tra le varie cose) ma la mediazione camminata ci mostra tante cose simili a queste “realizzazioni”, c’è anche tanto tanto altro da fare, altro da percepire grazie alla camminata.

Non solo ma la camminata ha ancora un altro vantaggio come meditazione: il fatto che per esempio e a me almeno aiuta tanto quando ho difficoltà a focalizzarmi da seduto.

Se ci pensiamo camminare aiuta a rilassarci di più: non è un caso che quando siamo tesi facciamo su e giù, come il classico padre che aspetta la nascita del figlio in sala d’attesa e fa su e giù proprio perché aiuta a calmarci.

C’è quindi nel passeggiare un aiuto a rilassarci e focalizzarci sul movimento e ciò può essere di aiuto a riconcentrarci.

In un intensivo quindi questa alternanza tra meditazione camminata e seduta, mi aiutava perché da una parte mi posso focalizzare appunto sul movimento e mi rilassavo e con questo rilassamento, con questa focalizzazione, tornavo a meditare da seduto rimanendo ben vigile e presente, cosa che mi riportavo ancora di nuovo nella camminata in un circolo virtuoso.

Tutt’oggi quando mi accorgo che sono molto distratto, molto poco concentrato, certe volte scelgo deliberatamente di fare la meditazione camminata, piuttosto che quella da seduti.

Come fare la meditazione camminata

Vediamo adesso come fare questa meditazione camminata..

Innanzitutto un percorso delimitato: idealmente 4-5 metri ma se stiamo in una stanza di tre metri va bene lo stesso: tre metri possono andare bene.

Cerca un punto di inizio un punto di fine, segnalo magari con qualcosa come le scarpe..

anche perchè sarebbe bello se tu la facessi a piedi di scalzi, se ci riesci, però va bene anche con le scarpe.

Comunque per delimitare la zona anche una mattonella strana, un segno per terra, va bene.

Se poi la fai fuori in giardino meglio ancora!

Comunque consiglio per le prime volte di allenarti a casa, più che altro perché fare questi movimenti lenti, può sembrare strano agli occhi di chi ci guarda e potremmo sentirci in imbarazzo.

Per questo quindi farlo in un luogo sicuro all’inizio, può essere un buon modo per allenarti almeno le prime volte, poi dopo, puoi usare questo stile di meditazione tutte le volte che vuoi.

A esempio quando vai a correre, quando ti porti dall’autobus a lavoro, dalla macchina parcheggiata a lavoro e viceversa: insomma ti ritrovi la possibilità di ricorrere a questa meditazione anche nella vita quotidiana.

Sai che sono un sostenitore del portare l’attenzione meditativa proprio nel nostro quotidiano, questo aspetto, infatti, è alla base del metodo di meditazione per indaffarati 7 minuti al giorno per una vita serena e consapevole

Tuttavia il mio consiglio è all’inizio di allenarci in una situazione protetta in casa e quindi scegli un inizio e una fine.

Anche se in realtà tu non stai andando da nessuna parte. Noi stiamo con il passo: ogni passo e unico ed è nel “qui e ora”, questo aspetto è importante e anche per questo dedichiamo un’area che è sempre la stessa, proprio perché non stiamo andando da nessuna parte.

Quando arriviamo però alla “fine” del percorso, ti ritrovi con i piedi uniti, quindi organizzati in modo tale da mettere i piedi poi a 90 gradi tra loro girando uno dei due, e poi li riunisci di nuovo ritrovandoti cosi capovolto a 180°

Cerca di mantenere sempre l’attenzione al movimento alle gambe, alle sensazioni all’altezza della pianta dei piedi, quando vedi che ti distrai, ritorna alle sensazioni che producono le gambe e i piedi.

Quando poi ti ritroverai replicare questa esperienza in città, nella vita di tutti i giorni, attenzione a due cose:

Meditazione Camminata giornaliera – i 2 accorgimenti da adottare per renderla più efficace:

1) Meditazione Camminata giornaliera: Stare in ogni passo

non affrettati con la mente ad arrivare già nel posto dove stai andando in ufficio, o altrove..

tendenzialmente quando io sto andando in ufficio, o sto andando a cas,a o sta andando alla macchina, o sto andando all’autobus.. insomma ovunque io stia andando la mia mente già si proietta nel punto di arrivo, mentre invece io sto qua.

Quindi cerchiamo di ricordarci di stare qua, anche se sappiamo di andare lì, ogni passo è prezioso.

Diceva Tich Nhat Hahn, in una meditazione camminata bellissima, di rendere prezioso ogni passo: come dire “sono arrivato”.

Non vorrei aggiungere troppa roba però a livello di suggestione te la voglio condividere (tu segui comunque le indicazioni che ti ho dato prima e lascia perdere queste)

Lui fa anche un abbinamento tra respiro e passi, ma lasciamo stare questo aspetto, che davvero potrebbe confonderti, torniamo alla suggestione per capire l’importanza del paso presente nella meditazione camminata…

Diciamo che fai tre passi e ripeti mentalmente: “sono arrivato, sono arrivato, sono arrivato” altro respiro di tre passi: “sono a casa, sono a casa, sono a casa”.. non ti perdere con questo discorso del respiro e dei passi perché potrebbe confonderti.

Rimani con la suggestione che ogni passo è già “casa” se stai nel “qui e ora” stai a “casa” e non e ti fai portare via dalle proiezioni di dove stai andando che invece rappresenta il “li e l’allora (quando arriverai)”.

Il “qui ed ora” è il “luogo” in cui dimoriamo in ogni istante: si dice: “ovunque vai ci sei già” quindi stai nel qui e ora e non ti far agganciare dal fatto che stiamo andando da qualche parte.

2) Meditazione Camminata giornaliera: Spostare l’attenzione dalla pianta dei piedi ai muscoli tesi

nella vita di tutti i giorni tenderai ad andare un po’ più veloce, anzi se questa meditazione la vuoi fare anche nella tua corsa, se tendi a correre o a camminare velocemente per sport, puoi farlo tendenzialmente usando un po’ di meno le sensazioni della piante dei piedi perchè ci sarà un po’ più difficile.

Quindi puoi usare un po’ più l’attenzione sui muscoli tesi delle gambe dunque sposta l’attenzione comunque sul movimento che si produce sulle gambe e quello rimane il tuo oggetto di contemplazione, la tua ancora all’adesso;

vedrai fra un po’ meno raffinato e va bene lo stesso, però anche quella è un’ottima occasione di presenza.

Ok ti ho detto come fare la mediazione camminata passiamo quindi alla prossima domanda

Un altro pezzo “rubato” al “come meditare coaching” clicca per saperne di più su come funziona: “come meditare coaching”

se vuoi tornare a delle semplici istruzioni per fare la meditazione clicca su: come meditare

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Scopri come meditare con la meditazione camminata.

Una tecnica di meditazione in movimento.

Scopri come meditare anche dalla macchina a casa o dall’autobus al lavoro.

Un ottima tecnica di meditazione da usare in tanti momenti diversi della tua giornata.

Sono fissato nel trovare tecniche di meditazione che rispondano alla domanda “come meditare sempre?” intendendo: non solo quando siamo seduti in meditazione ad occhi chiusi ma durante l’intera giornata.

Ebbene gli spostamenti posso essere dei momenti molto, molto, ma molto (aiutami a dire: molto ) utili!

Grandi uomini d’affari raccontano di come sfruttano ad esempio, soltanto il trasferirsi dal proprio ufficio alla sala riunioni, per rinnovare la mente e potere affrontare il nuovo impegno sgombro da altri pensieri stressanti e distraenti.

E questo viene fatto da millenni!!

Quando si pensa alla meditazione viene subito in mente un meditatore per eccellenza: Siddharta Gautama, meglio conosciuto come il Buddha o “l’Illuminato” (usavano i soprannomi anche allora! E sono stati dei bambini ad attribuirglielo!)

Siddharta praticava e studiava come meditare usando tecniche di meditazione che erano già antiche al suo tempo (erano già antiche 2500 anni fa!), diceva che ci sono in fondo almeno 3 grandi tecniche di meditazione: da seduti, da sdraiati, in piedi ed in movimento. (ne ho già dette 4 anziché 3!! :))

Nei 40 anni dopo il suo “risveglio” si spostava da una regione all’ altra in India a piedi (scalzo ovviamente) per diversi chilometri con una fila spesso lunghissima di seguaci. 

Quindi invitava e spronava a camminare in pienezza mentale. Molti testi risalenti a quel periodo riportano il fascino che si percepiva nel vedere tante persone camminare in modo così armonioso e tranquillo.

Insomma se pensi ad uno che medita ti viene facilmente in mente la statua di uno che se ne sta bello seduto in meditazione.

Eppure proprio quel “tipo” lì (per gli amici, anzi prima ancora per dei bambini: chiamato il Buddha) durante la sua vita insegnava anche altre tecniche di meditazione tra cui spicca senz’ altro la meditazione camminata.

La tecnica di meditazione camminata, offre, infatti l’opportunità di svuotare la mente durante lo spostamento e permette di ritrovarci più presenti quando saremmo arrivati, ovvero più lucidi all’ appuntamento.

Ho notato, su di me, un paradosso: più è importante l’appuntamento a cui mi sto recando, più mi viene da pensarci durante lo spostamento e più mi è utile, invece, arrivarci con la mente “limpida” -o quantomeno più consapevole- e radicata nel presente!

 Ecco come meditare in PRATICA con LA TECNICA di Meditazione Camminata:

Innanzitutto cominciamo a farla in casa: assicurati di avere un po’ di tempo, direi una mezzoretta: 10 minuti per capire come funziona e 20 (ma vanno bene anche 15.. ancora troppi? ..vabbè fanne 10 allora!) di meditazione camminata.

Poi scegli un posto dove nessuno possa vederti: la prima volta, alcuni movimenti puoi farli in modo lento e marcato, questo potrebbe apparire strano agli altri. E questo pensiero è distraente.

Adesso scegli un percorso di 3-4 metri che ripercorrerai su e giù.

L’ideale sarebbe all’ aperto e magari, se la temperatura lo permette, scalzo. Meglio all’ aperto con le scarpe che scalzo dentro casa (almeno è così per me) ma puoi sperimentare varie soluzioni: questi sono dettagli di poco conto.

Comincia con i piedi paralleli ed inizia ad alzare un piede, in modo lento e marcato, lo porti in avanti -puoi ripetere mentalmente la parola: AVANZARE

Appoggiando il tallone e successivamente la pianta del piede percependo le sensazioni che arrivano al contatto col suolo -puoi ripetere mentalmente la parola: TOCCARE.

Potrai notare come questa è una fase di esplorazione del suolo, quando hai esplorato puoi decidere di appoggiare il carico su quel piede spingendoti in avanti -puoi ripetere mentalmente la parola: SPINGERE.

Con l’altro piede libero dal carico puoi sentire il nuovo equilibrio raggiunto -puoi ripetere mentalmente la parola: STARE.

A questo punto puoi portare avanti il piede rimasto indietro poggiando il tallone e così prosegui.

Quando sei arrivato/a alla fine del percorso che avevi delineato, rimetti i piedi uniti e con consapevolezza giri esternamente uno dei due piedi di 45°, quindi riunisci anche l’altro, e poi di nuovo ancora di 45° e di nuovo riunisci i piedi e così sarai pronto/a a ripartire.

Non c’è nessun posto dove andare!

Sei libero/a da luoghi da raggiungere o altre mete.

In questo caso l’oggetto di osservazione non è più il respiro (lo puoi sempre usare se vuoi) ma è il movimento, le sensazioni che derivano dai piedi e le gambe.

Vai falla adesso se puoi! (se non hai tempo metti questo articolo tra i preferiti e falla appena riesci)

fatta? Benissimo adesso sei pronta/o per usare la stessa tecnica di meditazione anche mentre ti sposti da un ufficio ad un altro o dall’autobus (o la macchina) a casa.

Come meditare con la tecnica di meditazione camminata in IN MEZZO A TUTTI?

Semplice: basta fare come prima evitando di rallentare troppo i movimenti ed andare al normale ritmo della tua camminata.

Con questa tecnica di meditazione “velocizzata” ti perderai un po’ di più la percezione di “AVANZARE, TOCCARE, SPINGERE, STARE” ma potrai focalizzare comunque l’attenzione alle sensazioni delle gambe e delle piante dei piedi.

Ancora un piccolo suggerimento su come meditare per ottenere il massimo da questa tecnica di meditazione camminata durante il vivere quotidiano:

Un’ altra differenza a farla fuori da casa è che ti ritrovi ad avere un luogo che lasci ed uno che raggiungi, questo potrebbe portarti più facilmente, durante lo spostamento, al passato (luogo che hai lasciato alle spalle) al futuro (il luogo che devi ancora raggiungere).

Io faccio così: nel momento esatto in cui decido di sfruttare lo spostamento in consapevolezza, mi focalizzo un attimo sul luogo dove devo andare per essere sicuro di non entrare in un altro ufficio o a casa di qualcun altro :), quindi mi concentro sull’azione dello spostamento, sul “qui e adesso” e non più sui luoghi di partenza e di arrivo..

la tecnica di meditazione, in questo caso finisce un attimo prima di arrivare
è molto utile: provare per credere…

Scopri il corso di meditazione per indaffarati su www.comemeditare.it/meditazioneperindaffarati

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