Benché sia un corso che propongo anche a pagamento (clicca qui per la pagina di presentazione) sono felice di offrirti ben due modalità per avere il corso gratuitamente (ovviamente accetto volentieri libere donazioni: è grazie a chi lascia donazioni o acquista i miei corsi di meditazione che posso portare avanti queste iniziative gratuite e il blog).

Modo parziale e lento

Il primo modo è quello di leggerlo a puntate quasi per intero (circa 3/4 dell’intero corso) piano piano nelle pagine del blog cominciando da questa:
https://comemeditare.it/buddhismo/introduzione-corso-buddismo/.

Per avere il corso tutto e subito

Se conosci qualcuno a cui potrebbe piacere conoscere le basi del buddismo o pur conoscendolo vorrebbe rifare un ricapitolo avendo una chiave semplice ed estremamente chiara dei concetti basilari allora per piacere condividigli questa opportunità.

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Se accetti di abbonarti potrai acoltare -anche sui smartphones- l’intero corso e poi puoi decidere se proseguire dentro audible o disdire l’abbonamento dopo avere ascoltato il corso, senza avere speso un centesimo.

clicca qui per scoprirne di più:

Dai una occhiata anche alla presentazione dell’audiolibro e alle recensioni ottenute vedrai che belle parole sono state usate, se invece preferisci acquistare il libro da leggere tu o per farne un regalo  allora clicca qui

L'articolo Come avere gratis il corso di buddismo (anche intero) proviene da Come Meditare.

Trovo che questo libro sia un altro importante testo per chi si sta approcciando alle pratiche di consapevolezza.

Il bello è che a parlare della preziosità della Consapevolezza è un prete cattolico, il “grande” gesuita “Anthony De Mello”

Questo a dimostrazione di come, quando si fa un lavoro su se stessi, si può avere accesso alla “Realtà Ultima” delle cose che va ben al di là dei dogmatismi religiosi. In fondo i pensieri circa il futuro o il passato ci distraggono dalla nostra vera vità (la realtà appunto) che si verifica sempre nel “qui ed ora” e la chiave per accedervi è la consapevolezza.

Ti consiglio di mettere questa pagina tra i preferiti e tornare, laddove avevi interrotto l’audio lettura, tutte le volte che vuoi:

 
Se vuoi la copia cartacea la trovi qui

L'articolo audiolibro de “Messaggio per un’Aquila che si Crede un Pollo” di Anthony De Mello proviene da Come Meditare.

Trovo che questo libro sia un “must” per chi si sta approcciando alle pratiche di consapevolezza.

Siamo talmente abituati a pensare che stare in balia del mondo dei pensieri 24 su 24 sia la norma che ci dimentichiamo che invece stiamo spendendo la nostra vita, la nostra esistenza in balia di un mucchio di fantasie.

In verità “mal comune mezzo gaudio” non ci può consolare, anzi più che mai si rende necessario aprirci all’Adesso, al “qui e Adesso” ovvero nell’unica dimensione in cui troviamo la pace che è, difatto l’unico “spazio-tempo” in cui ci è dato di vivere.

Eckhart Tolle in questo mirabile libro restiuisce con chiarezza il potere che esercita l’Adesso per cui sono felice di condividere gratuitamente la versione audio del libro attraverso questa lettura.

Ti consiglio di mettere questa pagina tra i preferiti e tornare, laddove avevi interrotto l’audio lettura, tutte le volte che vuoi:

Se vuoi la copia cartacea la trovi qui:

L'articolo audiolibro de “il potere di adesso” di Eckhart Tolle proviene da Come Meditare.

Sono tempi duri in cui è facile essere sopraffatti da preoccupazioni, incertezza ed ansie. So per esperienza personale -oltre che per le verifiche scientifiche che sono state fatte- che la meditazione può essere una preziosa soluzione.

Se conosci qualcuno a cui potrebbe fare bene fare un corso di meditazione spiegato in modo semplice particolarmente pensato per i principianti (ma apprezzato anche da chi cerca di tornare alla semplicità) per piacere condividigli questa opportunità.

Si tratta di un audiocorso o audiolibro che normalmente è a pagamento, ma che con un escamotage molto semplice e eticamente corretto puoi avere per intero senza pagare un centesimo. Stiamo parlando di un corso completo di meditazioni guidate che complessivamente dura 3 ore e 23 minuti, non di una cosetta tocata e fuga, ma di un corso intero arricchito con tre tecniche meditative per una più semplice fruizione della meditazione, particolarmente adtta a chi non ha molta esperienza.

Come fai ad averlo gratis? Semplice, clicchi qui e verrai indirizzato ad Amazon-Audible che ti chiederà se vuoi abbonarti gratis per 30 giorni (e puoi disdire l’abbonamento nel frattempo senza avere speso nulla).

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L'articolo Come avere gratis il corso di meditazione per principianti proviene da Come Meditare.

per andare direttamente alla meditazione guidata Clicca qui
puoi scaricare la versione mp3 sul tuo computer (tasto dx del mouse e “salva come”) cliccando qui

Quando il senso dell’ingiustizia sale, i cuori si chiudono all’amore

Pensieri di guerra e avversione provocano guerre, pensieri di pace portano alla pace, ma tutto parte dalla pace nei nostri cuori.

Finchè si parla in generale siamo tutti d’accordo (o quasi), ma trovare la pace nei nostri cuori non è sempre facile, anzi: specie se questo implica essere accoglienti ed amorevoli nei confronti di tutti.

E se lo zoom generico su tutti viene focalizzato anche nei singoli individui che riteniamo essere dei carnefici ecco che i nostri cuori tornano a chiudersi, ecco che vorremmo fare guerra ai guerrafondai.

Madre Teresa di Calcutta diceva: È meglio accendere una candela piuttosto che maledire l’oscurità.

Una prima semplice soluzione, per accendere una candela anzichè maledire l’oscuro, la troviamo in altre parole sempre di Madre Teresa di Calcutta:

Non ricorriamo a bombe e cannoni per conquistare il mondo.
Ricorriamo all’ amore e alla compassione.
La pace inizia con un sorriso.
Sorridete cinque volte al giorno a qualcuno cui in realtà non avreste la minima intenzione di sorridere.
Fatelo per la pace.
Irradiamo la pace di Dio e accendiamo in tal modo la Sua luce e spegniamo nel mondo e nei cuori di tutti gli uomini tutto l’odio e l’amore del potere.
Sorridiamoci a vicenda.
Non è sempre facile.
A volte ho difficoltà a sorridere alla mia consorella, ma allora prego.
Madre Teresa di Calcutta

La meditazione Guidata per la ritrovare e favorire la PACE

Per fortuna la meditazione della pace che qui propongo gratuitamente proprio per favorire la pace, ci è di grande aiuto, perché è una meditazione che, se praticata, sviluppa benevolenza amorevole (metta nella lingua di Buddha), compassione, gioia e equanimità (rispettivamente chiamate in pali: karuna, mudita e upekkha).

Quando il cuore è aperto in pace e pieno di amore possiamo diffondere amore e pace intorno a noi. Buddha diceva:

“Migliaia di candele possono essere accese da una singola candela e la luce di quella candela non ne sarà diminuita.
La felicità non diminuisce mai quando viene condivisa”

Se vuoi conoscere meglio come funzionano queste meditazione ri consiglio di fare il corso di metta ovvero della pace interiore cliccando qui, se conosci già un po’ la pratica di metta allora ti consiglio di approfondire le 4 dimore sublimi -metta, compassione, gioia e equilibrio- cliccando qui.

Se condividi questi pensieri aiutami a diffondere questo articolo condividendolo sui social.

Fai la meditazione Guidata per la PACE

Mettiti in una posiziona comoda ed avvia la meditazione cliccando sul video qui sotto: puoi condividerla con chi vuoi, se vorrai farmi una donazione puoi farla cliccando qui o acquistando un corso

Clicca qui per approfondire la Metta: www.comemeditare.it/metta

Se invece vuoi sostenere questa attività con una semplice donazione clicca qui (anche un caffè o una pizza sono graditi): www.comemeditare.it/offerta

L'articolo La Meditazione Guidata per la PACE proviene da Come Meditare.

La domanda è questa: “Vedo che, benché la meditazione mi aiuti a restare più tranquillo, non riesco a dimenticare la mia ex, che mi torna sempre in mente. Come posso meditare per dimenticare una persona?”

clicca qui per vedere il video o continua a leggerne il contenuto

L’approccio giusto per risolvere il problema

Il mio consiglio non è quello di meditare per dimenticare una persona: è come se ti dicessi di non pensare a un elefante rosa, cosa faresti? Tu nemmeno ci pensavi a un elefante rosa.

Fare a braccio di ferro, avere una negazione, focalizzarsi su qualcosa, alimenta quella cosa; esattamente come nell’esempio dell’elefante rosa: non esisteva, ma lo alimenti nella tua testa nel momento stesso in cui ti dico di non pensarci.

Evidentemente, questa persona è presente nel tuo cuore e ha degli effetti su di te, e questo ti fa soffrire, e immagino che tu non voglia soffrire.

La meditazione è un grande aiuto, è di grande sostegno quando si ha una sofferenza per non identificarci con quella sofferenza, per smettere di farci a braccio di ferro.

Però lo scopo non è quello di eliminare dalla tua mente quella persona, ma di andare alla radice del pensiero di quella sofferenza che quella persona crea; probabilmente, un senso di abbandono, un desiderio…

C’è tanta roba dietro, e adesso magari qualcosa la vediamo.

Ciascuno ha i suoi motivi per soffrire, e la meditazione ci aiuta a capirli meglio, e quindi a uscire più velocemente da questa cosa.

Ma li capiamo meglio anche perché ci alleggerisce da questo carico di sofferenza immensa che possiamo provare.

Come vedi non sto parlando affatto di cacciare via l’idea di questa persona; ma funzionerà.

datti del tempo

Funziona se ti darai tempo, la prima cosa da capire è questa.

Da un punto di vista psicologico, lasciarsi con una persona equivale a un lutto; non è diverso da un lutto vero e proprio, come nel caso della morte di una persona cara, perché in qualche modo, per te, quella persona non c’è più.

Non c’è più nella dimensione in cui era presente prima, e quindi è un lutto a tutto tondo.

E allora rimuginiamo, pensando alla persona che vorremo ancora accanto, oppure che vorremmo allontanare pur sapendo che la cosa ci farebbe soffrire; non è facile affrancarsi dalle persone care.

Ebbene, per il lutto si dice, in maniera chiara, che il lutto va elaborato.

E quindi c’è bisogno di tempo, almeno due mesi; e questo significa che in certi casi il lutto può durare anche parecchio di più: un anno, due anni o più ancora.

Per quanto riguarda un ex, è quindi indubbio che si tratti di uno stato di sofferenza che si protrae nel tempo.

Cerchiamo di capire bene alcuni aspetti.

l’esercizio per vincere le idealizzazionie

Intanto si tende a idealizzare la persona che non c’è più, a non vederla più per quella che era e a identificarla con i sui aspetti più belli, cancellandone gli aspetti negativi.

Se ti accorgi che c’è molto attaccamento, c’è una cosa che si potrebbe fare – e non ti dico di farlo subito, magari prima medita, io comunque ti do anche questo trucco, se vedi che tendi troppo a idealizzare – ed è questa: prendi un foglio, lo dividi in due, e su ogni riga scrivi un aspetto positivo e uno negativo, ovvero un aspetto che ti piaceva e uno che non ti piaceva.

Non fare una riga solo di cose positive o una solo con le cose negative: ma una e una; questo aiuta a ricordarci di quella persona per quella che è, o che era, a tutto tondo.

E anche a relativizzare, perché non c’è niente di peggio dell’innamorarsi di un ideale, perché l’ideale non corrisponde a nessuno.

Io ricordo una persona che mi piaceva – che poi diventerà la mia compagna – e che aveva idealizzato un altro, ahimè, e io le dicevo: “Vai, vallo a conoscere”; perché non corrispondeva veramente a quella persona: quella persona era un’altra.

Se con la nostra mente idealizziamo siamo nel mondo delle fantasie, se poi hai dei riscontri su quella persona, e la vedi per quella che è, quella persona è tutt’altra.

Magari ha delle qualità che non ci piacciono, ma ce ne dimentichiamo di quelle qualità, perché nel nostro ideale quelle qualità non ci sono.

Quindi, la prima cosa è smettere di idealizzare.

Ma questo non risponde alla domanda sul come faccio ad affrancarmi da questo problema, e quindi: “Come faccio?”

Superare il problema a cuor leggero

Attraversando il problema a cuor leggero.

Meditare ci aiuta, ci aiuta ad osservare i nostri meccanismi e a capire come stiamo nel mondo.

Ci sono due tipi di attaccamento rispetto a una persona di cui siamo innamorati: uno è un attaccamento che potremmo definire “sano” e uno “non sano” (ammesso che l’attaccamento possa essere definito sano).

Forse è successo anche a te, come è successo a me, di soffrire parecchio per una persona che, lì per lì, credevo davvero di amare tanto e poi – col tempo, maturando, distraendomi – in fondo non era vero amore: mi ero preso una cotta, mi ero fissato, ma non era amore vero.

Era davvero convinto di amare tantissimo questa persona, e mi piaceva davvero, ma non era vero amore; era in realtà una forma di attaccamento e di sofferenza, e mi ce ero legato davvero tanto a queste cose.

Spesso diciamo: “Quanto mi soffrire: quindi soffro tanto perché amo tanto”; ma non è vera questa equazione, le cose non stanno così.

“Pensavo fosse amore e invece era un calesse”, diceva il film di Troisi.

Non era vero amore, era altro.

Invece c’erano delle persone che avevo amato e, col tempo, mi sono accorto che sì, era davvero vero amore, queste persone mi sono rimaste nel cuore e ho continuato a volergli estremamente bene; non dico come prima, ma provo comunque un grande affetto.

Ma c’è comunque una differenza tra le due cose: l’attaccamento.

Quando parliamo di amore, parliamo non di una emozione ma di qualcosa di più profondo e diffuso: parliamo di un sentimento.

il vero amore

Il vero amore è incondizionato.

Ma cosa significa, l’avrai gia sentito dire che il vero amore è incondizionato, ma cosa vuol dire davvero?

E, soprattutto, come ti accorgi se stai vivendo un attaccamento sano per una persona, oppure se, al contrario, questo attaccamento non è così sano?

Proprio grazie al concetto di amore incondizionato: l’amore è incondizionato, perché se è condizionato non è amore.

A me è capitato di essere stato molto innamorato di una persona con cui non stavo più e, nel frattempo, però avevo preso una cotta anche per un’altra; non avevo però smesso di amare di amare quella di prima, anche questa mi piaceva tanto, e a un certo punto mi sono ritrovato che non stavo con nessuna delle due ma provavo un grande amore lo stesso.

Alla fine non era un amore orientato necessariamente a una delle due: ero innamorato dell’amore, è bello essere innamorati e io godevo di questo.

Ma non stavo con nessuna delle due, anzi, una di loro stava con un altro.

Ma questo è vero amore: se amo una persona la amo a prescindere a dello che fa.

Se invece io la amo a patto che faccia quello che io voglio che faccia, questo è un amore condizionato, infatti sto ponendo una condizione.

Se io amo qualcuno a patto che anche lei ami me, anche questa è una condizione.

Sono capace di amare è prescindere?

Queste sono domande che ti puoi porre e se ti accorgi che no, tu la ami solo se sta con te, quello che molto probabilmente puoi osservare è brama.

Probabilmente potrai notare che c’è un senso di abbandono, magari legato alla tua infanzia; me è inutile fare dietrologia, il bello della meditazione è che aiuta, intanto ad alleggerire lo stato d’ansia, ma soprattutto a osservare le cose così come sono.

Meditare per stare con le cose come sono

E osservando le cose così come sono – creando quindi uno spazio tra te e questo senso di dolore – ecco che cominci a vedere dei meccanismi, ad accorgerti di certe cose che avvengono dentro di te e ti dici “Ma allora, forse, questa cosa è così e, forse, quest’altra colà”.

Ma non si tratta di un “forse” indagatorio, si tratta di una “Ah ah! Experience” come la chiamano gli inglesi – un “insight”, come si chiamano in psicologia –  di un qualcosa che arriva da dentro; ed è da dentro, osservando le cose, che ti accorgi di alcuni meccanismi.

Te ne accorgi osservandoli questi meccanismi, mettendoti in meditazione e non identificandoti con il dolore della separazione, e osservando le cose così come sono.

Magai sei in piena tempesta emotiva per il tuo lutto e non sei subito in grado di renderti conto se “era amore o invece un calesse”, ma non è questo lo scopo, lo scopo è accogliere il fatto che sto attraversando un momento di lutto – che può durare anche a lungo – e nel frattempo lavoro su me stesso e porto a consapevolezza dei miei meccanismi.

Questo ci permette di fare anche un’altra cosa.

Nel corso della tua vita, ti sarà capitato – come a me – di ritrovarti con partner che, magari avevano acconciature o occhi di colore diverso, ma, alla fine i meccanismi che andavi a instaurare con loro erano sempre gli stessi.

Perché?

Perché a noi, in questo mondo, ci ricapitano delle esperienze simili finché non le elaboriamo e le capiamo; finché non cambia qualcosa in noi e, alla fine, ci attireranno altri tipi di persona.

In apparenza quella con un’altra acconciatura ci può sembrare anche caratterialmente diversa dalla partner di prima, però poi, sotto sotto, il meccanismo che si va ad instaurare è lo stesso: perché anche io faccio parte del gioco.

Le esperienze si ripropongono finché non impariamo la lezione: sono lezioni di vita, e queste lezioni le otteniamo dopo che abbiamo realizzato.

Ed ecco che la meditazione, ancora una volta, ci aiuta a realizzare, a capire a tutto tondo quello che sta succedendo; ed ecco perché è importante starci.

Lo scopo non è cacciare via quella persona, anche ammesso che tu ci riesca e faccia “chiodo scaccia chiodo”, il nuovo “chiodo” ti riproporrà lo stesso meccanismo e non risolverai il problema alla radice.

Invece, osservando, comprendendo, dandoti del tempo, portando a consapevolezza, farai maggiormente tesoro di quell’esperienza.

Poi magari si ripropongono ugualmente – io, per dire, sono “di coccio” – però si riproporranno a un livello diverso; saranno simili a prima, ma non saranno proprio identiche-identiche, alcune cose andranno meglio.

E, più porto a consapevolezza alcuni miei meccanismi, e meglio andrà, fino a trovare un partner ideale.

Ed ecco, quindi, che meditare aiuta sicuramente tanto, aiuta ad alleggerirti da questo senso di dolore per la separazione dovuta al lutto, ma… datti del tempo!

E continua a meditare, perché la meditazione può andare a lavorare molto più in profondità di quanto tu possa immaginare.

A dispetto del fatto che tu, magari, mediti solo per cacciare via quel pensiero e, lì per lì, ti può sembrare che non la cosa non funzioni.

Infatti la meditazione funziona in maniera diversa dal voler cacciare via “l’elefante rosa”, che invece alimenti proprio volendolo cacciar via, e più vuoi caccialo via e più ci pensi.

La meditazione sposta completamente il focus, ti permette di attraversare quel momento con più leggerezza e tranquillità, ma te lo fa attraversare ad occhi aperti.

E, attraversandolo ad occhi aperti, porti a consapevolezza dei meccanismi di te, e vai alla radice del problema; e quindi capitalizzi questa esperienza, anche se dolorosa, ma sarà una esperienza che attraverserai e che non dovrai ripetere, o perlomeno non a quel livello.

Magari si riproporrà, però ad un livello più leggero, e magari il prossimo partner sarà più funzionale, anche perché sarai tu ad essere più funzionale.

Spero di aver reso l’idea di come la meditazione può essere di aiuto per risolvere i problemi con i nostri ex.

La meditazione che consiglio (se non la conosci)

Se vuoi approfondire la tecnica di meditazione che ci aiuta a stare con le cose così come sono suggerisco la meditazione Vipassana:

www.meditazionevipassana.it/corso

guarda il video – meditare per dimenticare un ex

L'articolo Meditare per dimenticare una persona, un ex proviene da Come Meditare.

in questo articolo vediamo questi temi, se preferisci vederne la versione video clicca qui oppure clicca sul singolo argomento che trovi nel menù sottostante:

Come Meditare Per Dormire

Già il meditare da seduti, prima di andare a letto, può essere di grande aiuto; o magari anche da sdraiati, decidendo di abbandonarsi al sonno.

Non è l’argomento di questa domanda ma, per chi ha dimestichezza con i sogni lucidi, una bella tecnica è quella di rimanere attenti, mentre siamo in meditazione, a quando ci addormentiamo.

È strano, no?

Da una parte la nostra attenzione rimane accesa però, ad un certo punto, la nostra attenzione si spegne per abbandonarsi al mondo onirico.

Poi, durante la fase di addormentamento, emergono quelle che io chiamo “bolle oniriche”: delle immagini; delle allucinazioni; delle fantasie; delle situazioni o delle fantasie.

Tutta una serie di contesti simili al sogno, sebbene non si sia ancora nella fase del sogno vero e proprio, che si chiamano allucinazioni ipnagogiche o ipnopompiche (a seconda che si sia, rispettivamente, nella fase di addormentamento o di risveglio).

Quindi, come dicevo, posso essere consapevole anche di queste fantasie prima di addormentarmi; ma, una lucetta di attenzione, sottilissima, rimane.

Sebbene si sia completamente persi nel sonno, quella piccola particella di presenza rimane; e ci sarà utile, in seguito, per essere consapevoli delle altre varie fasi del sonno ed essere addirittura consapevoli della fase onirica vera e propria, e fare quindi un sogno lucido.

Addirittura può essere possibile, sebbene sia piuttosto difficile e non ti invito a farlo se non sei già pratico, ad essere consapevoli della fase di sonno profondo (a me, personalmente, è successo solo qualche volta).

In questa stadio non stiamo sognando e, apparentemente, non succede nulla: siamo in una fase di “vuoto fertile”, per dirla con la psicologia della Gestalt.

È uno stadio di “buio luminosissimo”, è strano da dire: è buio ma è luminoso, è opaco ma c’è luce.

È una bellissima sensazione ma… non succede niente.

Accorgimenti prima di addormentarci

Ritorniamo al discorso principale e diciamo che anche il come ci prepariamo per dormire ha il suo peso specifico, ovvero, quello che facciamo prima di addormentarci ha una grandissima influenza sul dormire.

Se stiamo davanti al computer fino all’ultimo momento non ci sarà facile addormentarci, non so se per le radiazioni o per qualcos’altro, è una cosa che puoi sperimentare da te o che hai, molto probabilmente, già sperimentato; bisogna fare qualcos’altro.

Già guardare la tv è qualcosa di diverso, leggere un buon libro, si sa, ha un suo perché e funziona sempre; ma si può anche meditare.

Io consiglio, normalmente, di non meditare da sdraiati, se non c’è un effettivo bisogno, ma di meditare da seduti e poi rilassarci.

Non è che però trasgredire al mio consiglio sia qualcosa di sbagliato, volendo, si può fare: soprattutto se vedi che sei parecchio stanco e hai proprio bisogno di stare sdraiato.

Per riuscire ad addormentarti, sia la meditazione per rilassarti che quella tradizionale, vanno stra-bene, ma poni anche l’attenzione a quello che fai prima di addormentarti; in questo la meditazione sicuramente ti aiuta, anche perché ti permette di lasciare andare tutto quello che c’è stato nella giornata.

Per concludere la giornata sarebbe anche bello fare un piccolo diario mentale, ripassare nella mente le cose fatte nella giornata che ci fanno stare bene; una bella domanda, di natura spirituale, che consiglio a tutti è: “che cosa ho fatto oggi per cui il mondo è migliore?”.

Fermati ad elencare e a portare alla mente qualche cosa.

Non ti viene in mente niente?

Vedrai che il giorno dopo, durante la tua giornata, farai qualche scelta che ti orienterà nel migliorare questo mondo

A forza di porsi questa domanda, magari non il giorno dopo ma prima o poi, accadrà che inizierai a fare sempre più cose che migliorano questo mondo e che, soprattutto, ti fanno stare bene.

Un’altra riflessione, sempre prima di andare a dormire, può essere di elencare almeno tre cose della giornata di cui essere grato: il cosiddetto diario della gratitudine.

Anche questa riflessione ci aiuta a concludere la giornata e a prepararci ad aprire un nuovo capitolo, quello del sonno.

Quindi chiudere con la giornata è sicuramente qualcosa che ci aiuta ad addormentarci.

Queste due tecniche di cui ti ho parlato ci aiutano a chiudere la gestalt, il capitolo, e a concludere un’esperienza che, altrimenti, rimane appesa.

Se hai lavorato fino all’ultimo al computer e, siccome si è fatto troppo tardi, hai anche lasciato il lavoro a metà, ecco che addormentarti può essere più difficile; aiutando invece la mente a considerare conclusa la giornata in modo definitivo, fai in modo che questa mente compulsiva non si riaffacci in continuazione perché sente che c’è ancora qualcosa di irrisolto.

https://youtu.be/9L8ikk2ggGQ

Come Meditare Per Rilassarsi

La meditazione, in generale, ci aiuta a rilassarci.

L’agitazione mentale, spesso, ci porta una agitazione anche fisica: se siamo tesi e nervosi sentiremo, per esempio, il nostro piedino agitarsi e ci accorgeremo che anche i nostri muscoli tendono a contrarsi.

Possiamo notare, per chi è più agitato, che quando fermiamo la mente, dopo un po’, sentiamo un prurito oppure l’affacciarsi di un pensiero; comunque c’è un qualcosa a segnalarci che la nostra mente grossolana la fa da padrona.

Questa mente, chi medita lo sa bene, ci porta nel futuro o nel passato: ed è lì che vengono le ansie. le preoccupazioni e gli affanni; e anche quello stato per cui ci rigiriamo continuamente nel letto.

Io invito a fare questo lavoro: a monitorare quante volte c’è un pensiero ogni volta che, da un po’, ti giri e rigiri nel letto.

Se noti di rigirarti nel letto comincia a chiederti: “A cosa sto pensando?”

Forse la tua mente sta elaborando pensieri o elenchi di cose da fare (a me succede, questa cosa degli elenchi), oppure ripensamenti (“Forse a quella persona avrei dovuto rispondere così e così”).

Insomma, tutte cose che riguardano il passato o il futuro.

Certe volte queste idee, lo noto specie la mattina presto, possono avere anche la loro funzione; ma di questo ne parlerò fra un po’.

Torniamo alla questione del rilassarsi.

Cosa c’è dietro al rilassarsi

Rilassarsi significa depotenziare la nostra mente compulsiva e questi pensieri che, continuamente, ci portano nel futuro o nel passato; per farlo noi usiamo, durante la meditazione tradizionale da seduti, soprattutto il respiro che ha, di per sè, un effetto rilassante.

Quindi già la meditazione tradizionale Vipassana, che è fatta in maniera importante di Samatha (cioè di attenzione al respiro), ha un grande potere calmante.

Tuttavia, se stiamo in una meditazione rilassante da sdraiati, possono esserci delle differenze.

Chi è abbonato al “Come meditare coaching” si ritrova, già nei primi mesi, due meditazioni simili ma con delle sfumature che possono fare la differenza.

Una è fatta solo per rilassarci, quindi non ha lo scopo di sviluppare la consapevolezza in senso assoluto, ma solo di indurci uno stato di calma; e poi ti ricorderò come si fa, in modo da ritornare sempre alla pratica, cosicché quello che ti dico non siano solo parole vuote ma abbiano un riscontro concreto.

La seconda meditazione è molto simile alla precedente, infatti in entrambi i casi siamo sdraiati e poniamo attenzione al corpo.

Nella prima cerchiamo di essere vigili, attenti e osservanti, che è poi lo scopo tipico della meditazione vera e propria; mentre nella seconda mi pongo manifestamente come fine il solo rilassamento.

Tuttavia, nella prima meditazione, sebbene il rilassamento non sia il fine vero e proprio , alla fine sopraggiunge ugualmente, in quanto effetto fisiologico della meditazione in generale.

Perciò il rilassamento giungerà in tutti e due i casi.

Ecco ora, nello specifico, come fare le due meditazioni, cosa le accomuna e in cosa differiscono.

Anzitutto, ambedue sono accomunate dallo spostare l’attenzione dal pensiero, che sta nascendo e si ripropone continuamente fuori controllo, alle sensazioni corporee; ad esempio, se sono sdraiato, potrò spostare la mia attenzione alle sensazioni che mi rimanda il mio corpo, disteso sul letto.

Se sono sdraiato con la pancia in aria e la schiena sul materasso, potrò sentire tutti gli appoggi: dai due talloni, ai polpacci, alle cosce ecc. ecc.

Più lo faccio lentamente, meglio è; per quanto possa anche decidere di farlo più volte, a velocità diverse.

Se lo si fa con lo scopo di essere attento, suggerisco di farlo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e cercando di non addormentarsi.

Se, invece, lo scopo è quello di rilassarsi, faccio una cosa diversa: tengo i palmi rivolti verso il basso, quasi a scaricare l’energia sul materasso; e poi, a differenza della meditazione di consapevolezza, in cui se un muscolo è teso invito ad accettarlo così com’é (tanto, in genere, si rilasserà da solo), in questo caso lo rilasso apposta.

Quindi: pongo la mia attenzione alle sensazioni corporee, mi accorgo che il mio corpo è sottoposto a qualche tensione (le gambe, il ventre, il petto o, non di rado, il volto) e mi autorizzo a rilassarmi.

Se noto che faccio fatica a rilassare le zone contratte, posso immaginarle diventare come fossero di piombo, oppure come fossero un asciugamano pregno d’acqua che cade sul materasso; già questa immaginazione, riferita al muscolo, può aiutarci a rilassarlo.

Se notiamo che non riusciamo ancora a rilassare il muscolo contratto, allora facciamo una cosa deliberata: lo contraiamo ancora di più e allora, alla fine, funzionerà.

Ricapitolando per rilassarci:

Quindi ecco, in sintesi, quello che possiamo fare per rilassarci: una scansione del corpo (che tecnicamente si chiama Body Scan) con il chiaro intento di rilassare i muscoli;
il porre la nostra attenzione sul corpo ci aiuterà a non far partire subito i pensieri compulsivi e, ogni volta che questi pensieri dovessero ripartire, cerchiamo di accorgercene e riportiamo la nostra attenzione alla scansione corporea (da dove eravamo rimasti oppure, se non ci ricordiamo, dall’inizio).

https://youtu.be/fqYvvaKrtOk

Come Meditare Per L’insonnia

In caso di insonnia, il lavoro da fare è prestare attenzione al corpo: rendersi conto che, ogni volta che ti rigiri sul letto come una cotoletta, c’è di mezzo un pensiero.

“Sgama” quindi quel pensiero e la componente emotiva che ci può essere dietro; sono due cose che si accompagnano: l’emozione trascina questo pensiero e lo favorisce poi, dopo un po’, il pensiero riemerge e suscita l’emozione; una cosa alimenta l’altra.

Quindi spostare la nostra attenzione sul corpo ci è d’aiuto.

Può però accedere che, dopo un po’ che ci provi, ti accorgi che la cosa non funziona e decidi di alzarti dal letto (io, che sono molto cocciuto, posso farlo magari anche dopo un un’ora, magari tu puoi farlo in molto meno, magari dopo solo mezz’ora).

Cosa intendo quando dico che “non funziona”?

Intendo che, nonostante tutto, la mente compulsiva (“grossolana”, potremmo dire) può riaffacciarsi; è questa la tendenza della nostra mente compulsiva, non volertene se ti succede e, semplicemente, accogli questo fatto.

Cerca comunque di spostare la tua attenzione sul corpo perché potrebbe funzionare e, del resto, una volta su tre funziona davvero.

Quindi non funziona sempre, una volta su due sarebbe forse troppo, ma a me personalmente una volta su tre riesce (parliamo di un 33%: non è da buttare via); quindi, piuttosto che alzarti, provaci per un po’.

Tuttavia, se dopo un pò: venti minuti; trenta; o, nel mio caso, un’ora: tanto vale che ti alzi.

Esci dal letto, cambi stanza, magari fai la pipì; insomma: fai qualcosa di diverso.

Dopo di che potresti anche tornare a letto e riprovare; aumentano le probabilità di riuscita.

Tuttavia, a questo punto, soprattutto se, come me, hai dedicato alla faccenda un’ora, consiglio di impiegare almeno una ventina di minuti per una meditazione da seduti; con lo scopo, non di addormentarti, ma di essere consapevole.

A questo punto non ti invito più a rilassarti ma, bensì, a fare un lavoro di consapevolezza: stai con quello che c’è.

Ci possono essere delle emozioni o ci può essere una mente ottusa, perché molto assonnata.

A me aiuta l’aver scoperto, sia dai libri che da esperienza professionale, che chi medita tanto ha bisogno di dormire di meno; e, in effetti, quando dormo poco, meditare mi aiuta.

Non è la stessa cosa; non ti aspettare che dopo la meditazione sei fresco come un fiore, se non hai dormito.

Tuttavia è tempo che riguadagni, la tua mente è comunque meno ottusa; perciò, dei benefici li puoi riscontrare lo stesso.

Ripeto: non è come dormire, ma ti può essere comunque d’aiuto; quindi, sapere che investi quei venti minuti per la tua salute, ben venga.

Lo dico perché, dopo un’ora che hai provato a dormire e non ha funzionato, decidere di “sprecare” (ma sarebbe meglio dire “investire”) a meditare, potrebbe sembrare controintuitivo; invece funziona.

Investi questo tempo con lo scopo esclusivo di essere consapevole, quindi non provare ad addormentarti in quei venti minuti; stai seduto, e non sdraiato; meglio se ti metti in un’altra stanza o, comunque, non nel letto (seduto su una sedia, per esempio, va bene).

Poi, finita la meditazione, torna a letto.

Cerca di stare di nuovo con le sensazioni e vedrai che, stavolta con una grandissima probabilità di riuscita (parliamo di un 75/80%), è molto probabile che tu riesca ad addormentarti.

https://youtu.be/MuiLClqhL6c

Guarda il Video completo – Come Meditare per dormire, per addormentarsi, per l’insonnia

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 Carlo (dal Come Meditare Coaching) chiede:

“Sono particolarmente interessato a capire meglio il mantra di Ho’oponopono. Secondo te è efficace? E perché? Lo consigli?”

Si, lo consiglio. Il mantra di Ho’Oponopono in italiano è questo:

Mi dispiace, Perdonami, Ti Amo, Grazie

È un ottimo mantra, e ha tutta una serie di implicazioni che adesso vedremo.

Questo mantra consta di quattro fasi, attaccate l’una all’altra, in un processo che comprende: “Mi dispiace”; “Perdonami”(alcuni dicono “Ti prego, perdonami”); “Ti amo”; “Grazie”.

Se ci pensi, queste quattro fasi sono un processo.

Ciascuna di esse ha delle implicazioni e, concatenate in questo modo, la sequenza acquisisce un potere particolare.

Io non ho ancora letto un libro, che mi hanno consigliato in molti, e che si chiama “Zero Limits” di Joe Vitale; in cui viene divulgato questo mantra delle zone oceaniche, di origine hawaiana, e parlo quindi per quello che conosco attraverso le mie conoscenze individuali.

Io l’ho fatto e lo trovo molto potente perché ciascuna di queste fasi ha una sua valenza significativa.

La prima fase è: “Mi dispiace”.

Spesso Buddha diceva di cominciare dal vedere quella che è la prima nobile verità, il dolore, cioè l’esistenza di Dukkha: la sofferenza.

Mi dispiace è un guardare negli occhi la sofferenza.

Dicevo prima che se io ho in mano un carbone ardente, finché non apro la mano e lo vedo per quello che é, non posso lasciarlo andare; ho bisogno di prenderne atto.

Quindi la prima cosa che faccio è osservare me stesso; notare in me qualcosa di disfunzionale, quindi mi dispiaccio dell’esistenza in me di qualcosa da migliorare, e ne prendo atto.

Nel “Mi dispiace” c’è sia la presa di coscienza dell’esistenza di qualcosa che non va, con il dispiacere di averne, in qualche modo, fatto uso, che il volerlo superare.

Questo è quindi il primo passo.

Il secondo passo è quello di sollevarsi da quello che è il senso di colpa che spesso ci accompagna quando prendiamo atto che c’è qualcosa che non ci piace in noi: vedo che sto facendo qualcosa che non mi piace, mi dispiaccio, e poi mi sento anche in colpa.

Questo senso di colpa non mi aiuta e, soprattutto se ho danneggiato qualcuno, è utile chiedere perdono.

Chiedere perdono è un mantra, lo facciamo dentro noi stessi, non c’è bisogno necessariamente di andare fuori a chiedere perdono; poi va da sé che, se hai fatto del male a qualcuno, ti alleggerirà chiedere il suo perdono ma, intanto, dobbiamo perdonare noi stessi.

Il perdono nasce da noi stessi, è noi che dobbiamo perdonare se abbiamo fatto del male a qualcuno.

Perdonami

E quindi “Perdonami” è una fase fondamentale per recidere un legame con una azione del passato: è come se avessimo tanti elastici che ci trattengono a delle azioni del passato su cui ancora rimuginiamo; e che ci tolgono energia, come delle zavorre che ci impediscono di andare avanti.

L’effetto del chiedere perdono e, come conseguenza, dell’essere perdonati, è di alleggerirci di questi bagagli, sfrondando questi elastici che ci stanno trattenendo nel passato.

Poi, con la terza fase, c’è una trasformazione; un passaggio da uno stato di sofferenza a uno stato di apertura del cuore, e quindi : “Ti amo”.

Ti amo

Ti amo è la fase di ricongiungimento con l’Uno; con la parte più nobile di noi stessi; con l’amato: insomma, in qualunque modo tu voglia chiamare questo qualcosa.

E, infine, abbiamo: “Grazie”; è questo il sigillo, l’ultima fase in cui possiamo assaporare la fine di questo processo.

Grazie

Provare gratitudine è uno degli elementi che ci aiuta a godere di più della vita.

Spesso abbiamo molte cose per le quali essere grati e a cui non pensiamo, e a cui magari pensiamo solo quando non ci sono più; per esempio: abbiamo i denti, ma chi ci pensa mai ai denti?

Però, quando hai mal di denti, te ne accorgi che li hai e, quello che vorresti, è di non averlo il mal di denti; ma per tutto il resto della vita non avevi il mal di denti, e non sei mai stato grato per quello.

La gratitudine, ahimè, nasce quando non c’è più la salute dei denti, e rinasce quando la recuperi; invece essere grati perché i denti sono sani, senza bisogno di ammalarsi per ricordarcene, è una bella cosa.

Io ti ho fatto l’esempio dei denti, ma di quante altre cose possiamo godere, ciascuno di noi nelle proprie vite, e non ci pensiamo?

La gratitudine ci aiuta a ricongiungerci con la possibilità di gioire di quello che abbiamo.

Spesso ci soffermiamo a guardare il bicchiere mezzo vuoto: osserviamo quello che non abbiamo e tutto quello che abbiamo già lo diamo per scontato, non ne godiamo.

Tra l’altro Joe Vitale è anche uno di quelli che ha fatto la legge di attrazione; io non sono un grande conoscitore di questo filone, comunque da punto di vista spirituale ci sono delle evidenze: il fatto di provare gratitudine ci apre alla possibilità di attrarre l’abbondanza.

Ovvero: se io sono grato per quello che ho, invece di focalizzarmi su quello che non ho, i miei sentimenti sono di abbondanza; mi sento in questo stato e, poiché la legge dell’attrazione vuole che piova sempre sul bagnato, ecco che la gratitudine favorisce un senso di ricchezza dentro di me che, a sua volta, attirerà altra ricchezza.

qui trovi il corso “i Segreti dei Mantra”
dalla Meditazione Trascendentale a Ho’oponopono, dai mantra occidentali ai mantra in sanscrito:
www.comemeditare.it/mantra

Rivediamo i quattro passaggi del mantra Hoponopono.

1) Mi dispiace: il momento della presa di coscienza di qualcosa di disfunzionale.

2) Perdonami: il desiderio sincero di  volerci migliorare; e quindi la decisione di affrancarci da questo legame, fatto anche da sensi di colpa, e di alleggerirci.

3) Ti amo:  mi ci sono soffermato poco, ma esistono interi trattati sull’amore e non basterebbe un libro intero per esaurire l’argomento.

Diciamo che l’amore è il sentimento che mi permette di ritrovarmi e di connettermi con gli altri; di ritrovare la via dell’uno, invece di quella del frammentaeo e del duale; e quindi amare è l’emozione primaria, quella che in grandi illuminati sperimentano momento per momento (un grande e profondissimo amore).

4) Grazie: la fase finale che sigilla questo percorso.

Siamo passati per il dispiacere, abbiamo conosciuto il perdono, contattato l’amore e, infine, proviamo gratitudine.

Sigilliamo l’esperienza, ne esaltiamo la bellezza, e la portiamo più facilmente dentro il cuore.

Quindi, se hai voglia di farlo, consiglio senz’altro il mantra di Ho’oponopono.

Questa è una risposta tratta dalla sessione di domande e risposte del Come Meditare Coaching se vuoi essere seguito anche tu nel tempo scopri il coaching di meditazione mensile e clicca qui per saperne di più

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Qui trovi il video da cui è stato estratto il testo: https://youtu.be/-QFGr6_pwzg

Qui trovi altri mantra potenti in un articolo che ti svela come scegliere un mantra: https://comemeditare.it/meditazione/come-meditare/meditazione-trascendentale_come-scegliere-un-mantra/

Qui come meditare usando un mantra: https://comemeditare.it/meditazione-trascendentale/meditare-con-un-mantra/

Qui tutto sulla meditazione trascendentale (tipica meditazione con mantra): https://comemeditare.it/meditazione/tecniche-di-meditazione/meditazione-trascendentale/meditazione-trascendentale-mt/

Qui trovi un video con 108 ripetizioni del mantra Ho’OPonopono per farlo adesso:

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 scopri:

Tecniche di meditazione zen: un passo in più

 Com’è noto, amo molto l’approccio Theravada e soprattutto la meditazione Vipassana, ma nello Zen trovo il passo successivo, qualcosa di molto vicino alla Vipassana; anche se, tecnicamente, si manifesta in modo in po’ diverso.

Quali sono le differenze maggiori che si possono riscontrare nello Zen?

In particolare nello Zazen c’è un’enfasi sulla posizione; mentre io invito, se uno è scomodo, a muoversi (seppur con consapevolezza e non in modo meccanico), ci sono delle tecniche, e lo Zazen è tra queste, in cui la posizione è molto importante e bisogna mantenerla nel tempo: infatti la postura stessa è l’oggetto di meditazione.

La postura

Se io, per esempio, nella fase iniziale della Vipassana oriento la mia attenzione al respiro per non disperdermi mentalmente, nello Zazen utilizzo invece la posizione; sto ben attento a mantenere una postura bella, eretta ed eseguita bene e a mantenerla per tutto il corso della meditazione.

Se tendo a distrarmi, ad assopirmi o ad eccitarmi troppo, avrò difficoltà a stare fermo, e la mia postura ne risentirà: tenderò a piegarmi e ad essere scomposto.

Ebbene, ecco che in questa tradizione arriva qualcuno, con un bastone, che di da un botta “tra capo e collo” per dirti che sto perdendo la postura corretta (e tu lo ringrazi pure, perchè grazie a lui hai l’occasione di ritrovare una postura migliore).

Quindi quello che può sembrare una esagerazione in realtà ha un suo motivo di essere, e questo motivo è proprio che è la posizione l’oggetto della mia attenzione, perciò è bene utilizzare questo oggetto in maniera appropriata.

Gli occhi aperti

C’è un altro aspetto importante della tecnica di meditazione Zen, quello di tenere gli occhi aperti; e questo è un altro aspetto che differisce dalla Vipassana (non che sia vietatissimo in quest’ultima, posso scegliere di aprirli se mi sto assopendo e ho bisogno di acquisire un po’ più di energia).

Nella tradizione Zen giapponese, io mi piazzo di fronte a un muro bianco, oppure posso trovarmi di fronte ad altri meditanti vestiti con colori neutri, più o meno scuri, che non catturano il mio sguardo.

Qual’è il beneficio di tenere gli occhi aperti nella tradizione Zen?

La cosa si avvicina un po’ allo spirito della  “meditazione per indaffarati”: noi nella vita di tutti i giorni stiamo normalmente con gli occhi aperti e siamo consapevoli di tutto quello che c’è e portiamo la consapevolezza nel nostro quotidiano.

Del resto che cos’è la consapevolezza?

È guardare le cose così come sono: a occhi aperti.

E quindi tenere gli occhi aperti può avere i suoi benefici.

Io preferisco la Vipassana ( www.meditazionevipassana.it ) , ed è anche più semplice da fare, ma se uno sceglie lo Zen è una buona cosa comunque; anzi, nei ritiri di meditazione (nei miei no ma si fa nei ritiri ispirati alla tradizione di Goenka) oltre a fare meditazione Vipassana ventiquattro ore al giorno, seduti a occhi chiusi e muovendosi se lo si ritiene opportuno, c’è una meditazione al giorno in cui si sta seduti per un’ora senza muoversi.

Quindi anche nella tradizione Theravada si può adottare una tecnica che richiede l’immobilità assoluta; questo si giustifica col fatto che meditare in questo modo produce un grande difficoltà: si produce un grande attrito tra la mente e il corpo; questo attrito, però, può essere attraversato.

La difficoltà può essere superata, in quanto è causata in buona parte dal nostro stesso atteggiamento nei confronti di questa difficoltà; e quindi, come vedi, anche questo ha un senso.

Come aggiungere elementi delle tecniche di meditazione zen nelle proprie sessioni di meditazione

Se hai già un tuo stile meditativo e vuoi aggiungere e sperimentare questi aspetti nella tua pratica senza necessariamente recarti in un centro di meditazione zen, ecco un paio di aspetti della tecnica che puoi decidere di sperimentare:

Decidi ad esempio, se mediti sempre ad occhi chiusi, di fare una sessione di meditazione ad occhi aperti: li chiuderai solo per lubrificare le pupille, sbattendo naturalmente le palpebre (già perchè ad esempio nello yoga ci sono tecniche in cui invece si indica di non sbatterle nemmeno: ma te lo sconsiglio accoratamente specie se non sei davanti ad un maestro esperto che ti vede).

In tal caso mettiti davanti ad una parete neutra magari bianca senza decorazioni. Oppure guardando un punto non bene definito del pavimento davanti a te con lo sguardo a 45° rispetto al pavimento.

Un’altra sessione potresti decidere di farla usando la postura come oggetto di osservazione piuttosto che il respiro, ma a quel punto è utile usare qualche piccolo accorgimento tecnico sulla posizione da assumere.

Prima di svelarti un paio di accorgimenti su come sederti concludo l’indicazione che ti stavo dando per meditare con la postura: il punto è questo.. visto che la mente e il corpo vanno di paripasso puoi notare, ad esempio, che ti eri perso nei pensieri.. Allora riporti l’attenzione sul corpo e sulla posizione in particolare della schiena e la correggi in modo che torni a stagliarsi fieramente verso l’alto.

Puoi andare direttamente a sondare la posizione e potresti accorgerti dal fatto che sei scomposto, che in effetti ti eri un po’ lasciato andare nel mondo dei pensieri.

Che tu parta dal corpo o dalla mente l’azione da fare non cambia: torna alla posizione del corpo e tieni la schiena ben dritta (ma senza rigidità).

Se sei troppo rigido o scomodo analogamente la mente sarà irrequieta: quindi è importante che tu sia fiero, ben dritto con la schiena (altrimenti tenderai a distrarti e a farti vincere dal torpore), e allo stesso tempo comodo, rilassato e ben piantato a terra (altrimenti tenderai a soffrire ed innervosirti con la mente agitata).

Ecco perché è necessario aggiungere qualche dettaglio e consiglio sulla posizione in questa particolare tecnica di meditazione zen.

Come sedersi in meditazione zen

Come forse saprai, parlando di meditazione in generale, specialmente ai principianti consiglio di meditare anche su una sedia.. Ma con questa tecnica di meditazione zen sulla postura, la sedia, non sarà di grande aiuto: dopo un po’ la schiena tenderà a cercare lo schienale, da una parte o ad accasciarsi in avanti dall’altra..

Anche se ci buttiamo a terra a gambe incrociate semplicemente ad x potremmo avere dei problemi analoghi.

Ci sarebbero un paio di posizioni in cui gli orientali sono bravissimi e che noi, quando proviamo ad imitarli, se non siamo già degli esperti maestri di yoga ci spacchiamo le ginocchia, che sono chiamate la posizione del loto e del mezzo loto..

Ora è inutile che te le svelo, tanto se non le conosci te le sconsiglio, io ad esempio non le uso.. Ma ti darò due o tre alternative molto valide che sono comunque alla nostra portata.

1. Sulle ginocchia, che in Giappone chiamano “corretta posizione” ovvero: “seiza” (qui ne parla wikipedia),
2. a gambe incrociate semplicemente a x ma con alcuni accorgimenti che adesso ti dico.. e ancora la posizione a gambe parallele chiamata “burmasa” con gli stessi accorgimenti che sto per rivelarti..

Vediamo le posizioni nel dettaglio

Cominciamo con la posizione Burmasa sedere a terra (o meglio sul cuscino) e gambe ricurve sulle ginocchia ma invece di trovarsi incrociate le gambe finiscono entrambe distese una attaccata all’altra a formare un triangolo. Con le gambe incrociate invece si incrociano all’altezza che più ti fa comodo..

Il “Segreto della posizione a Gambe incrociate nello zen (e in meditazione in generale)

Tutte le posizioni a gambe incrociate o quasi (ivi inclusa burmasa, loto e mezzo loto) che non siano sulle ginocchia, per intenderci hanno un “Segreto”, una impostazione standard che aiuta e semplifica molto il mantenimento eretto della colonna vertebrale. Il segreto è questo (che ovviamente segreto non è):

Cuscino relativamente alto e ginocchia che scaricano il peso del corpo a terra assieme al sedere.

Per capire meglio immagina il triangolo che si viene a formare tra le due ginocchia e il sedere come ulteriore angolo. Si forma un triangolo equilatero il cui vertice, il sedere è ben poggiato su un cuscino;

mentre le ginocchia, invece di starsene in aria poggiano il resto del peso a terra, quindi il corpo scarica il peso oltre che sul sedere, in parte anche sulle ginocchia.

Se il cuscino è assai alto, le ginocchia tenderanno a poggiare a terra, altrimenti no. Il cuscino speciale di meditazione chiamato zafu è bello rigido quindi quando ti ci siedi non sprofonda ma rimane alto. C’è chi ne mette anche due sotto al sedere.

Più sei alto, ed hai le gambe alte, più sarà opportuno avere uno (o più) cuscino alto sotto al sedere. (sotto ti spiego come realizzare un buon cuscino da meditazione con ciò che hai in casa).

Con questo accorgimento anche se metti le gambe ad x incrociandole all’occidentale la sessione dovrebbe andare comunque bene.

La posizione sulle ginocchia

È quella che preferisco. Peccato che a lungo andare se poggi il peso del sedere sui talloni è anch’essa dolorosa. Io adopero uno speciale panchetto che mi sono realizzato quando ho visto che cominciavo a meditare molto e mi trovavo bene a meditare sulle ginocchia, ma tu puoi usare quest’atra tecnica altrettanto valida per meditare sulle ginocchia.

Tutto quel che ti serve è un cuscino assai alto e rigido, puoi prendere un guanciale (ovvero il cuscino su cui poggi la testa, anzi la guancia, quando dormi) ed arrotolarlo (clicca qui per vedere come fare) così hai il tuo zafu (ovvero il cuscino da meditazione) “fatto in casa”.

Quindi tieni a portata di mano il cuscino e ti metti in ginocchio: prima di poggiare il sedere a terra infili il cuscino in mezzo ai due piedi, se necessario li allarghi quel tanto necessario per contenere il cuscino e quindi appoggi il sedere sul cuscino anziché sui polpacci.

Guarda il tutorial su come fare un cuscino da meditazione

Clicca qui per vedere come fare facilmente un cuscino da meditazione col cuscino con cui dormi:

https://comemeditare.it/meditazione/info/un-cuscino-meditazione/

Guarda il video da cui è stato estratto (ed ampliato) questo articolo

In questo video trovi la prima parte di quest’articolo che poi ho ampliato nella stesura, aggiungendo le specifiche per ogni posizione. Quindi guarda il video se preferisci, ma se poi vuoi maggiore dettagli sulla posizione torna su

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 Guido chiede come funziona la meditazione del contare i respiri, se è adatta e se io la consiglio.

Leggi l’articolo o Guarda il video: meditazione del contare il respiro

In meditazione porre l’attenzione al respiro in generale, senza contarlo, ci aiuta a focalizzarci: se la mente vaga, dispersa nel mondo dei pensieri, non siamo nel qui e ora; perciò concentrarci sulla respirazione ci aiuta a ritrovare il momento presente.

Quando ritroviamo il qui e ora ritroviamo l’adesso e raggiungiamo un grande senso di pace, senza indugiare nei pensieri.

La tecnica è molto semplice: ogni volta che parte un pensiero, semplicemente e con pazienza, senza cacciarlo via e senza nemmeno crogiolarmici dentro, riporto la mia attenzione al respiro: questo mi fa concentrare e mi fa ritrovare la calma.

Questa tecnica, nello specifico, si chiama Anapanasati (ovvero: “consapevolezza del respiro”), oppure Samatha; rientra nella famiglia delle meditazioni che ci ancorano all’adesso perché ci ancorano al movimento del respiro, impedendo alla mente di disperdersi.

Questa è la pratica del respiro che io consiglio in generale.

Perchè contare i respiri allora?

Ci sono però dei momenti in cui ciascuno di noi fa un po’ più di fatica a rimanere focalizzato, perciò può esserci d’aiuto legarci in maniera maggiore a quest’ancora, legandosi ancora di più al respiro; ed ecco quindi che contiamo i respiri.

Attenzione però.

Questa tecnica, nei casi in cui stiamo attraversando dei momenti di grande distrazione e abbiamo bisogno di focalizzarci, può essere molto utile, e infatti ora ti spiegherò come fare, ma questo ci lega tantissimo al respiro:

sto usando molto la parte cognitiva, per non lasciarla vagare e farle creare pensieri uno sopra l’altro, ma la sto comunque usando tanto questa parte cognitiva.

Questo ha un vantaggio e uno svantaggio.

Il vantaggio è che, essendo questa parte cognitiva molto occupata (ma come voglio io), sta un po’ di meno sui pensieri; questo è un grande vantaggio, ed ecco perché, ogni tanto, consiglio di contare il respiro.

Ma c’è anche uno svantaggio.

Però, prima di dirti qual’é, ti spiego la pratica in modo che tu possa capire meglio in cosa consiste questo aspetto negativo e quali sono i casi in cui consiglio questa pratica e quando la sconsiglio.

Come fare la meditazione del contare i respiri

Il modo più classico è quello di contare i respiri: il respiro ha due fasi, inspirazione ed espirazione, ed il modo migliore (più potente ma un po’ più difficile da fare) è quello di contarli dopo l’espirazione.

Quindi: inspiro, espiro, e ci metto il numero uno; poi inspiro, espiro, e ci metto il due; e così via, fino ad arrivare a dieci e poi rincominciare da uno (io per la verità consiglio fino a otto, perché fino a dieci tende a diventare un automatismo e l’attenzione si disperde).

Già il fatto di contare le espirazioni ti obbliga a essere attento, ma cosa succede se ti distrai e non ti ricordi a che numero sei arrivato?

Niente, rincominci da uno ( a che numero ero? due, tre…non importa: rincomincio da uno); non è importante il numero, non hai un traguardo a cui arrivare (ed ecco perché sconsiglio il dieci).

Perché consiglio di iniziare a contare a partire dall’espirazione?

Perché l’espirazione è una fase in cui ci rilasciamo, è una fase di abbandono: e in questo abbandono è più facile perderci; è utile abbandonarsi, ma è anche la fase più delicata ed è quindi più difficile che tu stia lì a contare.

Ed ecco che quindi ci infiliamo questo numero, proprio per cercare di mantenerci più attenti.

Ma se ti accorgi che hai difficoltà conta le inspirazioni: inspiro (uno) e poi espiro; inspiro (due) ed espiro; inspiro (tre) e così via.

Vedrai che è più facile.

Già ti ho dato due versioni diverse; se vuoi puoi provare a verificare la differenza fra l’una e l’altra, in modo da raffinare la tua attenzione e capire da un punto di vista esperienziale cosa cambia tra l’essere più focalizzati sull’inspirazione (che è una fase attiva) oppure sulla fase dell’espirazione.

Esistono alcune varianti.

Siccome il raggiungimento del numero dieci può sembrare un traguardo da conquistare, e si può ingenerare un automatismo, come ti dicevo si può arrivare ad otto e poi ricominciare; c’è chi arriva a tre e poi, la volta successiva, ne aggiunge uno ed ottiene “quattro”, in modo da mantenere la mente sempre attiva sulla situazione (io questo la sconsiglio perché mi sembra complichi troppo le cose ma, come vedi, esistono diverse varianti e ciascuna ha la sua motivazione).

Ricapitolando la tecnica.

Per come te la consiglio io: inspirazione ed espirazione, e conti “uno”; inspirazione ed espirazione, e conti “due”; arriva fino ad otto e poi rincomincia con “uno”.

Se hai proprio difficoltà fallo con l’inspirazione; se ti perdi e tendi a contarle tutte (inspiri “uno” ed espiri “due” non va bene), fai piuttosto: inspiro “uno” ed espiro “uno”, perché quel respiro è sempre le stesso, e poi fai: inspiro “due” e poi espiro “due”; non contare quindi i mezzi respiri ma la fase respiratoria completa che consta di inspirazione ed espirazione.

Le varianti sono tantissime, sperimenta pure da te quella che può andarti meglio.

Utilizza questo metodo quando ti rendi conto che la mente è un po’ troppo proliferante ma usalo di rado e, nello specifico, la consiglio  a chi, normalmente, non ne ha bisogno ma, in certi momenti, potrebbe trovarla utile.

ricapitolando:

1) conta il respiri

2) quando ti perdi e non ricordi più a che numero eri.. torna semplicemnte a contare da 1

3) quando arrivi a 10 (meglio ad 8) ricomincia da 1

Invece, le persone che vogliono avere più dettagli su questo metodo sono proprio le persone a cui tendo a sconsigliarla: sembra paradossale ma se sei molto interessato a questa tecnica è molto probabile che questa tecnica non faccia per te; sembra strano, ma è proprio così.

Vediamo adesso perché e se ti ritrovi in questa tipologia che sto per descriverti.

A chi sconsiglio di contare i respiri

Se sei la classica persona che sente di avere tanta difficoltà a rimanere focalizzata e senti di avere bisogno di questa tecnica come panacea per rimanere focalizzata, in questo caso te la sconsiglio.

Come mai?

Perchè in questo caso dietro potrebbe esserci un certo atteggiamento ossessivo compulsivo, per cui vorresti controllare tutto e senti che la situazione ti sfugge di mano perché i pensieri partono in quarta e non riesci a controllarli (a tutti partono in quarta: non sei l’unico!).

Tutti noi siamo in balia dei pensieri e, proprio per questo, utilizziamo il respiro senza contarlo; poi ci partono i pensieri, e non è che stiamo cinque o tre minuti a meditare e non ci vengono i pensieri: magari!

È difficilissimo non pensare.

Non è che sei tu, anormale, che ti partono i pensieri: succede alla stragrande maggioranza delle persone.

Usa quindi il respiro in modo classico: vivi l’esperienza.

Il trucco sta nell’esperire il respiro, nel sentire il processo; avvertire l’inizio e la fine di ogni atto respiratorio, le brevi pause dopo l’inspirazione e l’espirazione.

Su questo deve essere focalizzata l’attenzione, non sul contare.

Che cosa succede altrimenti?

Che sostituisci un desiderio di controllare tutto, fatto con il pensiero, con il controllare tutto contando il respiro: stiamo rimanendo ancora molto sul cognitivo e ci stiamo dimenticando di fare quella cosa che ci aiuta a stare nell’adesso, cioè: sperimentare l’adesso attraverso la sperimentazione del respiro.

Esperire il respiro ci aiuta ad esperire l’adesso.

Perciò, questa tecnica è molto consigliata per chi non ne fa un uso costante, ma lo limita solo a momenti particolari, ma se sei molto attratto da questa tecnica perché senti che ti sfugge il momento presente (e sfugge a tutti), accetta questa realtà, accoglila, e stai anche con l’esperienza di sentire la frustrazione che avveri nell’accorgerti che la mente sta vagando.

il fatto di accorgerti che la mente vaga è già un buon segnale, vuol dire che, in quel momento, ti seti accorto di avere un pensiero, il che significa che, in quel momento, eri consapevole; perciò stai con la semplice esperienza del respirare invece di utilizzare questa tecnica.

Spero di aver reso giustizia a questa tecnica, che è potente da una parte ma, dall’altra, non vorrei che diventasse un ancoraggio fortemente cognitivo e troppo focalizzante, che non ti aiuta a sviluppare la consapevolezza a trecentosessanta gradi.

Quindi: usiamola quando, in certi momenti, abbiamo bisogno di molto legame, ma non leghiamoci troppo in generale: perchè può essere molto limitante legarsi troppo.

Cerchiamo invece di entrare in Vipassana, in una visione profonda, e di riflettere le cose così come sono, accettando la realtà così com’è; in uno stato di presenza in tutto quello che facciamo (la cosiddetta “mindfulness”) e cercando di vivere realmente quello che stiamo vivendo.

Usa quindi la tecnica del respiro con il contagocce e solo nei momenti in cui è realmente necessario.

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