Vari Modelli di Meditazione Camminata

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È una tecnica in voga soprattutto nell’antica tradizione Theravada; si usa particolarmente nella tradizione thailandese, ma viene utilizzata molto anche in ambito Zen.

Soprattutto Thich Nhat Hanh la promuove volentieri.

Camminare mentre si medita è sicuramente una opportunità per trasferire, con grande facilità, la meditazione tradizionale (quella che si fa da seduti) nella vita di tutti i giorni.

Nel movimento.

Anche quando passeggiamo, potremmo trasformare la passeggiata in una bella meditazione; una bella passeggiata nel bosco, se ci pensi, ha già una sua qualità meditativa.

E quindi, ecco che unire la meditazione a questa opportunità, ci dà un valore aggiunto.

Quindi ben venga.

Ma anche aspettare l’autobus, camminare dall’autobus a casa, o dalla macchina parcheggiata, o dall’ufficio, fino a casa, può essere un’occasione per meditare.

Come Fare la Meditazione Camminata nella tradizione Theravada thailandese

Do per scontato che conosci la meditazione camminata, ti do comunque delle indicazioni di massima per capire come funziona la tecnica base.

Per esempio, nella tradizione Theravada, di origine thailandese, dei Monaci della Foresta, i monaci davanti al Kuti (la loro capanna) dove vivono in mezzo al bosco, hanno proprio un corridoio dove poter praticare la meditazione camminata.

Un corridoio che anche noi, dentro casa, possiamo fare.

Idealmente è di quattro metri, ma se la tua stanza è di tre metri, la fai di tre metri, ovviamente.

Si tratta di fare su e giù e su e giù, senza avere un vero punto di arrivo.

Cercando di focalizzare la tua attenzione, secondo la tradizione Theravada, soprattutto sulle sensazioni che ti arrivano dalle gambe in generale, e soprattutto dalle piante dei piedi.

Se nella tradizionale meditazione da seduti, l’oggetto su cui poniamo la nostra attenzione quando ci distraiamo, è il movimento del respiro, a cui torniamo ogni qual volta che il nostro pensiero parte, nella meditazione camminata il nostro focus saranno le sensazioni che ci arrivano dalla pianta dei piedi.

Poi ci sono varie derivazioni.

Come Fare la Meditazione Camminata nella tradizione Zen di Thich Nhat Hanh

Nella tradizione Zen si torna a integrare il respiro nell’ambito della stessa meditazione camminata.

Più nello specifico, si cerca di calmare noi stessi, e mentre ci calmiamo ovviamente il respiro si fa più lungo, poi si conta quanti passi si riescono a fare con l’inspirazione e quanti se ne fanno con l’espirazione.

Puoi anche introdurre, come fa per esempio Thich Nhat Hanh, un bellissimo “mantra” con il quale, quando inspiri, fai tre passi (idealmente, magari all’inizio ne fai due) e ti dici: “sono arrivato; sono arrivato; sono arrivato”; poi altri tre passi mentre espiri e ti dici: “sono a casa; sono a casa; sono a casa”.

Se vedi che hai difficoltà a focalizzarti sul respiro, non farlo per forza, fai semplicemente tre passi e di a te stesso: “Sono arrivato; sono arrivato; sono arrivato; e poi altri tre in cui ti dici: “Sono a casa; sono a casa; sono a casa”.

Come dicevo, idealmente, sarebbero, più o meno, tre passi con mezzo respiro; ma non è che questa è per forza la misura giusta.

Magai all’inizio il respiro e più corto, e se ne fanno due, poi diventano tre e, magari, col tempo, anche di più; diciamo che più si allunga il respiro, e più riesci a fare dei passi.

Ma si tratta di passi fatti con calma.

Il fatto di dire “sono arrivato” e “sono a casa” è un modo per enfatizzare ogni passo, per non permettere alla mente di proiettarsi già al punto di arrivo; nella tradizione Zen, infatti, la meditazione avviene in cerchio, senza quindi un punto di arrivo e uno di partenza.

Quando noi camminiamo, quando siamo in azione quindi, la nostra mente va già dove deve arrivare.

Se nell’esercizio che ti ho detto prima, vuoi praticare la presenza nel tratto tra dove hai parcheggiato la macchina a casa tua, la tua mente è già lì: sei appena uscito dalla macchina e la tua mente è già arrivata al portone di casa tua.

E allora ogni passo perde la sua preziosità, la sua unicità, ed ecco che l’attimo fuggente ti sfugge.

L’invito è perciò quello di tornare a dare preziosità ad ogni istante.

Ripetere la frase “sono arrivato” e poi “sono a casa”, può essere un mezzo molto potente per enfatizzare ciascun passo, per riportarti al “qui e ora”.

E per ricordarti che, in fondo, non c’è un futuro; nel “qui e ora” c’è questo passo.

Solo questo è quello che conta.

Quindi “sono arrivato” e “sono a casa” è un’ottima indicazione, a prescindere dai respiri; anche se tecnicamente, dal punto di vista Zen, il numero dei respiri ha il suo peso.

il focus sulle 4 fasi

Quando ho imparato la meditazione camminata, il mio maestro mi ha fatto notare quattro fasi, vediamole nel dettaglio.

Normalmente il nostro equilibrio è ottenuto poggiando tutti e due i piedi.

Mentre avanziamo, per esempio con il piede destro, alleggeriamo il nostro peso su quel piede e facciamo affidamento sull’altro, quindi avanziamo con il destro, e perciò l’avanzare è la prima fase; poi il piede, che teniamo ancora leggero, tocca il pavimento, lo sonda, e quindi toccare e sondare, è la seconda fase; poi poggiamo il piede e spingiamo, spostando il peso dalla gamba sinistra a quella destra, e perciò c’è la fase della spinta; infine c’è la quarte fase, che è una fase di assestamento, con un nuovo  equilibrio sulla gamba destra, che alleggerisce la sinistra che, a sua volta, si prepara ad avanzare.

Ricapitolando, queste quatto fasi sono: avanzare, quando porto avanti la gamba; toccare, quando saggio il terreno; spingere, quando avanzo e sposto il peso, caricando sulla nuova gamba che sta avanti; infine stare, una situazione di nuovo equilibrio, appena ho spinto il mio peso sulla gamba che sta davanti.

Quindi: avanzare, toccare, spingere, stare.

l’alternanza

La meditazione camminata è una meditazione estremamente potente, che permette di avere tantissimi insight, ed è però anche molto sottovalutata.

Anche il maestro la sottovalutava ma, in corso d’opera, si è accorto della sua potenza e l’ha fatto notare anche a me, visto che la sottovalutavo anch’io all’inizio.

Come dicevo prima, offre tanti insight: con questa parola si intendono quelle esperienze di comprensione profonda che puoi avere, e la meditazione camminata è particolarmente indicata per ottenerli.

Uno degli insight che si manifestano, è quello che ci fa rendere conto che, perché ci sia il movimento, è necessario che ci sia alternanza.

Lo Yin e lo Yang creano il Chi, si dice in ambito Taoista, è l’alternanza tra il maschile e il femminile che permette al movimento di esserci.

Ho sentito quel bellissimo discorso del prete spagnolo Raimon Panikkar in cui si dice che il padre si fa figlio, e che l’energia originata da questo movimento crea lo Spirito Santo, che è interazione e quindi dinamismo.

Quindi anche in una esperienza così semplice come l’avanzare, abbiamo bisogno di creare un’alternanza tra destra e sinistra, e abbiamo bisogno di perdere il vecchio equilibrio per ottenere un equilibrio nuovo.

Quindi, per poter andare avanti, abbiamo bisogno di perdere un equilibrio raggiunto in precedenza, perdere quindi sicurezza, saggiare la nuova situazione prima di avanzare.

E sono tutti insight, comprensioni, che ciascuno di noi può avere.

Questo al di là dei concetti che ti ho appena detto.

Quando qualcuno fa un’esperienza per proprio conto, la radica dentro se stesso in maniera fondamentale.

E quindi fare esperienza diretta va al di là di qualcosa che viene semplicemente detto.

le impronte

Un’altra suggestione, che trovo potente nella meditazione camminata, è quella di lavorare con le impronte.

Per esempio un bel modo per realizzare la pratica di benevolenza, la cosiddetta Metta, è quella di lasciare delle impronte.

Impronte d’amore: e quindi “pace” e “amore”, “pace” e amore”…

E anche qui puoi fare tre passi: “pace”, “pace”, “pace”; e altri tre passi: “amore”, amore”, “amore”.

In modo da non fare con una gamba sempre “pace”, e con l’altra sempre “amore”, in modo da creare un’alternanza, un ritmo; e immagina che quando il tuo piede tocca il terreno, è come se tu imprimessi un timbro, e piantassi un seme d’amore

E quindi queste impronte lasciano un seme d’amore che andrà a benefico di chi andrà poi a incontrare quelle impronte, magari cancellandole o togliendogli energia; nella spiaggia le impronte non si cancellano subito, rimangono un po’, finché arrivano tante altre impronte che si susseguono e si sovrappongono l’una all’altra.

E tu lasci la tua, che si sovrappone a quella di un altro, e poi altre verranno a sovrapporsi alla tua.

Sono tutte suggestioni che ti arrivano, e che possono comunicarti qualcosa di profondo.

Ma se tu aggiungi quest’altra versione della meditazione camminata, dicendo “pace” e “amore”, vedrai che si tratta di un’altra bellissima modalità.

la pratica di Metta e la camminata

A proposito di Metta durante la camminata, c’è un esercizio che io consiglio sempre con calore, e che a questo punto prescinde un po’ dalla presenza, in quanto implica una camminata normale in mezzo alla gente.

Prima di entrare nel dettaglio, vorrei chiarire alcune cose.

Si può, per esempio, meditare anche correndo; sebbene sia ovviamente più difficile.

Ovviamente, se la facciamo a casa nostra, tra quattro mura e con estrema calma, la nostra attenzione sarà molto forte; se la facciamo più veloce sarà, chiaramente, meno intensa.

Se la facciamo in mezzo alla strada, intanto non andremo troppo piano, ma tenderemo ad avere un’andatura normale (altrimenti ci prenderebbero per pazzi!); questo renderà la nostra presenza un po’ più labile e difficile da mantenere, ma pur sempre possibile; se invece ci metteremo addirittura a correre, è ancora più facile perdere la presenza.

E va benissimo: io invito comunque a cercare di mantenere la presenza anche mentre corriamo; ed è scontato che molto probabilmente la perdiamo, e non bisogna certo darci addosso perché non ci viene facile.

A questo punto, però, il focus non sarà limitato alle sole piante dei piedi, in quanto sarà molto difficile limitare l’attenzione solo a quello, avvertiremo forte il richiamo anche dei muscoli della gambe.

E quindi possiamo usare proprio i muscoli delle gambe come focus.

Perciò se, normalmente, nella meditazione camminata l’attenzione è alle piante dei piedi, durante la corsa il nostro focus potrebbe spostarsi un po’ più su, includendo anche polpacci, ginocchia, cosce e glutei.

E la cosa va benissimo, ricordandosi che, ovviamente, nel caso della corsa l’energia potrebbe disperdersi molto più facilmente.

Dopo queste precisazioni, vorrei tornare a quanto ti dicevo prima.

Come avrai notato, prima avevo già introdotto un abbinamento con la pratica di benevolenza. E infatti, adesso, ti voglio offrire una pratica di benevolenza in cui, il focus, non è tanto su consapevolezza e presenza, ma proprio sulla benevolenza stessa.

È una pratica molto piacevole da fare in una città, in un contesto in cui incontri molte persone.

ti rimando per questo all’apposito articolo: Mandare Amore in città

Guarda il video: vari tipi di meditazione camminata