come meditare in ufficio

“Ciao Claudio, sono spesso in ufficio e noto che avrei bisogno di momenti di meditazione anche lì.

Quindi la mia domanda è: come meditare anche in ufficio?”

Questa è una bella domanda.

Mi piace perchè corrisponde a quelle che sono le tematiche della “Meditazione per indaffarati”: cioè a come trasformare il nostro quotidiano in momenti di presenza, e quindi a come si possa meditare anche in ufficio.

Il mio invito è di non farlo al posto del lavoro, ma al contrario di trovare dei momenti di centratura per essere presenti a noi stessi e per lavorare anche meglio; ma soprattutto per essere presenti, perchè questo ci arricchisce la vita.

Dico questo perchè se facciamo un lavoro che ci annoia, un pochino ci spegniamo, quindi il mio invito è quello ci cercare di ritrovare l’entusiasmo di lavorare (ammesso che si possa parlare di entusiasmo quando si lavora, comunque ci siamo capiti).

Andiamo un attimo alla domanda.

Ti do cinque livelli di risposta:

Il livello zero è: prenditi una pausa se puoi (la famosa “pausa sigaretta”), in modo da staccare dal lavoro e fare dei respiri in consapevolezza.

Se fumi cerca di non fumare e basta, questo in generale lo consiglio a chi fuma: cercare di essere presenti mentre si fumano le sigarette, cercare di “godersele di più”; invece di accendersele una appresso all’altra senza rendersi conto di avere una sigaretta in mano: magari ne hai posato una, poi ne accendi un altra…il tutto in modo meccanico.

Se non fumi la “pausa sigaretta” significa prendersi un pò di tempo, andare per esempio in bagno, e prendersi l’occasione di fare qualche minuto di presenza a noi stessi (ne bastano veramente pochi: due o tre).

E questo già vuol dire tanto.

Certo l’ideale sarebbe meditare sette minuti come minimo, come avviene per “La meditazione per indaffarati” che, a proposito, vanta già dei tentativi di imitazione: solo che lì hanno copiato un pò il sistema ma hanno proposto una meditazione di due minuti anzichè sette; due minuti sono un pò pochino, ma fanno comunque la differenza rispetto a niente e ti permettono di ricentrarti.

1) mentre sei nella scrivania

Poi puoi fare qualcosa alla tua scrivania, ti può essere molto utile prenderti qualche minuto.

Se non puoi chiudere gli occhi tienili aperti: non puntare lo sguardo in giro che ti distrae ma guarda ad esempio un foglio bianco oppure, se guardi il computer, metti il foglio sullo schermo, magari il foglio ha delle scritte ma non leggerle (guarda magari non direttamente ma posando lo sguardo sulla cornice senza stare lì a leggere eventuali parole), con lo sguardo sfocato all’esterno ma focalizzato dentro di te.

Fai poi una cosa molto semplice: prova ad essere il più concentrato possibile nell’ispirazione e nell’espirazione, osserva l’aria che entra e che esce.

Se sei un tipo visivo, e hai dimestichezza con le visualizzazioni, visualizza una luce chiara che entra e ti rinfresca; se sei un percettivo prova a sentire questa aria che entra in te e ne esce fresca, associala a questa luce bianca, e prova a sentirla più tiepida mentre esce (anche perchè è realmente così)  e con questo tepore lasci andare gli affanni, lo stress, tutto quello che fino a quel momento era molto presente dentro di noi (non lo allontanerai proprio tutto tutto ma ti autorizzi a lasciarlo andare un pochino).

Stai quindi facendo un break rispetto ai loop mentali e ti prendi “una boccata d’ossigeno” come si suol dire: lo fai anche per soli tre respiri, se non hai il tempo di farlo di più, o magari per tutto il tempo che ritieni opportuno (ovviamente non esagerare se stai lavorando); e già questo fa la differenza.

2) la meditazione più veloce del west

C’è poi anche un altro trucco che io chiamo “la meditazione più veloce del west”: se quando mediti metti le mani in una posizione tipica, per esempio nella posizione che usi quando mediti a casa, già solo questo fa un richiamo nel tuo cervello che riporta te stesso in quella dimensione nella quale utilizzi quelle mani per meditare; la posizione delle mani è perciò una chiave che ti permette un accesso veloce a quello stato particolare.

3) la meditazione camminata

Poi puoi sfruttare i momenti di passaggio: da un ufficio all’altro, da una scrivania all’altra, dalla scrivania al bagno; ogni volta che ti muovi all’interno dell’ufficio cerca di essere molto presente a te stesso focalizzato sui tuoi passi: fai la meditazione camminata prestando attenzione a come ti muovi.

Ti muovi con centratura, non affretti il passo, ti muovi con calma e, ad ogni passo, poni l’attenzione su quello che percepisce il piede quando è a contatto con il pavimento: è un ottimo modo per ricentrarti.

4) il “mezzo respiro in consapevolezza”

Abbiamo poi il “mezzo respiro in consapevolezza”.

Prima ti ho parlato dei tre respiri in consapevolezza: osservo l’aria che entra durante l’inspirazione, osservando l’inizio, lo sviluppo e la fine di ogni atto inspiratorio e poi noto la breve pausa; poi osservo l’inizio, lo sviluppo e la fine di ogni espirazione e poi ancora la pausa.

Quindi ogni atto respiratorio è fatto di mezzo respiro alla volta: se ogni respiro è un ciclo di inspirazione ed espirazione, allora mezzo respiro significa essere consapevoli per la durata di una delle due fasi (o l’inspirazione oppure l’espirazione).

Ajahn Sumedho, il maestro del mio maestro, soleva dire che in una seduta di meditazione in cui siamo magari anche molto distratti, se ci siamo sforzati quel tanto da riuscire a respirare con consapevolezza per almeno mezzo respiro (o inspirazione o espirazione), abbiamo comunque giustificato quella seduta di meditazione.

Questo non vuol dire che ci sediamo e non facciamo più niente: significa che abbiamo cercato di mantenere vigile la nostra presenza quel tanto da ottenere quello; poi ci sono sempre quei giorni in cui siamo molto distratti ma, per lo meno, ce l’abbiamo fatta a mantenere l’attenzione per almeno mezzo respiro, tanto da dare un senso all’intera sessione meditativa.

Mezzo respiro sono davvero pochi secondi ma ci aiuta ad uscire da quel meccanismo di loop mentali che generano stress mentale che si autoriproduce: ogni pensiero ne produce un altro, che poi ne produce un altro ancora che poi ne produce ancora un altro; ogni pensiero produce, in verità, un’emozione che poi vizia il pensiero successivo e ci porta in un vortice che spesso è carico di ansia e di stress, di sfiducia in noi stessi.

Ebbene mezzo respiro ci aiuta, magari anche solo per un attimo, a disinnescare il loop, che poi magari riprende, ma per un attimo abbiamo interrotto qualcosa che rischiava di crescere esponenzialmente: non è assolutamente poco un mezzo respiro, quello che conta è la qualità della presenza non la quantità.

Ricapitoliamo:

• Pausa sigaretta (anche se la sigaretta non la fumi)
• Punta lo sguardo, in modo non ben definito, verso un foglio bianco o la cornice dello schermo del computer
• Visualizza il respiro come una luce che immetti dentro di te e cerca di mantenere la consapevolezza per almeno tre respiri, se ce la fai, oppure per almeno mezzo respiro.
• Cammina in uno stato di presenza tra un ufficio e l’altro.

5) meditare con un suono che funge da richiamo (reminder)

Altro espediente che consiglio è quello di mettere “un suono in agguato”, è un metodo un po’ più avanzato: puoi scegliere un suono (lo squillo di un telefono, il suono di una sirena, le campane di una chiesa ecc.) che ogni volta che si verifica, non in maniera costante ma una volta ogni tanto, ti fa una sorta di agguato: ogni volta che si verifica ti poni l’obbiettivo di fare idealmente tre respiri in consapevolezza o, se non fosse possibile, almeno mezzo respiro.

Con il suono del telefono è un po’ più difficile, soprattutto se è il tuo, ma è una sfida interessante: cerca almeno di essere consapevole come minimo per quel mezzo respiro.

Questo garantirà, se per esempio tu dovessi rispondere al telefono, una tua maggiore lucidità, tranquillità e obbiettività rispetto a quello che devi dire al telefono: quel momento di sospensione può essere veramente molto prezioso.

Tieni presente che nel monastero di Thic Nhat Hanh ogni quarto d’ora suona una campana e tutti quelli che sono nel monastero: i monaci, quelli che aiutano, quelli che visitano, qualunque cosa stiano facendo (come per esempio parlare con un altro) si fermano per tre respiri e poi riprendono l’attività che stavano facendo.

Perchè ho parlato di agguato?

Perchè noi, normalmente, la presenza la richiamiamo dentro di noi mentre, in questo caso, c’è un elemento esterno che ci coglie impreparati e ci obbliga a guardare cosa sta succedendo al nostro interno, un momento in cui le nostre emozioni sono alte, un momento in cui non eravamo molto pronti a ritrovare noi stessi e ad essere presenti.

Guarda il video – Come meditare in ufficio

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Un altro pezzo “rubato” al “come meditare coaching” clicca per saperne di più su come funziona: “come meditare coaching”

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