Meditazione Del Contare Il Respiro

 Guido chiede come funziona la meditazione del contare i respiri, se è adatta e se io la consiglio.

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In meditazione porre l’attenzione al respiro in generale, senza contarlo, ci aiuta a focalizzarci: se la mente vaga, dispersa nel mondo dei pensieri, non siamo nel qui e ora; perciò concentrarci sulla respirazione ci aiuta a ritrovare il momento presente.

Quando ritroviamo il qui e ora ritroviamo l’adesso e raggiungiamo un grande senso di pace, senza indugiare nei pensieri.

La tecnica è molto semplice: ogni volta che parte un pensiero, semplicemente e con pazienza, senza cacciarlo via e senza nemmeno crogiolarmici dentro, riporto la mia attenzione al respiro: questo mi fa concentrare e mi fa ritrovare la calma.

Questa tecnica, nello specifico, si chiama Anapanasati (ovvero: “consapevolezza del respiro”), oppure Samatha; rientra nella famiglia delle meditazioni che ci ancorano all’adesso perché ci ancorano al movimento del respiro, impedendo alla mente di disperdersi.

Questa è la pratica del respiro che io consiglio in generale.

Perchè contare i respiri allora?

Ci sono però dei momenti in cui ciascuno di noi fa un po’ più di fatica a rimanere focalizzato, perciò può esserci d’aiuto legarci in maniera maggiore a quest’ancora, legandosi ancora di più al respiro; ed ecco quindi che contiamo i respiri.

Attenzione però.

Questa tecnica, nei casi in cui stiamo attraversando dei momenti di grande distrazione e abbiamo bisogno di focalizzarci, può essere molto utile, e infatti ora ti spiegherò come fare, ma questo ci lega tantissimo al respiro:

sto usando molto la parte cognitiva, per non lasciarla vagare e farle creare pensieri uno sopra l’altro, ma la sto comunque usando tanto questa parte cognitiva.

Questo ha un vantaggio e uno svantaggio.

Il vantaggio è che, essendo questa parte cognitiva molto occupata (ma come voglio io), sta un po’ di meno sui pensieri; questo è un grande vantaggio, ed ecco perché, ogni tanto, consiglio di contare il respiro.

Ma c’è anche uno svantaggio.

Però, prima di dirti qual’é, ti spiego la pratica in modo che tu possa capire meglio in cosa consiste questo aspetto negativo e quali sono i casi in cui consiglio questa pratica e quando la sconsiglio.

Come fare la meditazione del contare i respiri

Il modo più classico è quello di contare i respiri: il respiro ha due fasi, inspirazione ed espirazione, ed il modo migliore (più potente ma un po’ più difficile da fare) è quello di contarli dopo l’espirazione.

Quindi: inspiro, espiro, e ci metto il numero uno; poi inspiro, espiro, e ci metto il due; e così via, fino ad arrivare a dieci e poi rincominciare da uno (io per la verità consiglio fino a otto, perché fino a dieci tende a diventare un automatismo e l’attenzione si disperde).

Già il fatto di contare le espirazioni ti obbliga a essere attento, ma cosa succede se ti distrai e non ti ricordi a che numero sei arrivato?

Niente, rincominci da uno ( a che numero ero? due, tre…non importa: rincomincio da uno); non è importante il numero, non hai un traguardo a cui arrivare (ed ecco perché sconsiglio il dieci).

Perché consiglio di iniziare a contare a partire dall’espirazione?

Perché l’espirazione è una fase in cui ci rilasciamo, è una fase di abbandono: e in questo abbandono è più facile perderci; è utile abbandonarsi, ma è anche la fase più delicata ed è quindi più difficile che tu stia lì a contare.

Ed ecco che quindi ci infiliamo questo numero, proprio per cercare di mantenerci più attenti.

Ma se ti accorgi che hai difficoltà conta le inspirazioni: inspiro (uno) e poi espiro; inspiro (due) ed espiro; inspiro (tre) e così via.

Vedrai che è più facile.

Già ti ho dato due versioni diverse; se vuoi puoi provare a verificare la differenza fra l’una e l’altra, in modo da raffinare la tua attenzione e capire da un punto di vista esperienziale cosa cambia tra l’essere più focalizzati sull’inspirazione (che è una fase attiva) oppure sulla fase dell’espirazione.

Esistono alcune varianti.

Siccome il raggiungimento del numero dieci può sembrare un traguardo da conquistare, e si può ingenerare un automatismo, come ti dicevo si può arrivare ad otto e poi ricominciare; c’è chi arriva a tre e poi, la volta successiva, ne aggiunge uno ed ottiene “quattro”, in modo da mantenere la mente sempre attiva sulla situazione (io questo la sconsiglio perché mi sembra complichi troppo le cose ma, come vedi, esistono diverse varianti e ciascuna ha la sua motivazione).

Ricapitolando la tecnica.

Per come te la consiglio io: inspirazione ed espirazione, e conti “uno”; inspirazione ed espirazione, e conti “due”; arriva fino ad otto e poi rincomincia con “uno”.

Se hai proprio difficoltà fallo con l’inspirazione; se ti perdi e tendi a contarle tutte (inspiri “uno” ed espiri “due” non va bene), fai piuttosto: inspiro “uno” ed espiro “uno”, perché quel respiro è sempre le stesso, e poi fai: inspiro “due” e poi espiro “due”; non contare quindi i mezzi respiri ma la fase respiratoria completa che consta di inspirazione ed espirazione.

Le varianti sono tantissime, sperimenta pure da te quella che può andarti meglio.

Utilizza questo metodo quando ti rendi conto che la mente è un po’ troppo proliferante ma usalo di rado e, nello specifico, la consiglio  a chi, normalmente, non ne ha bisogno ma, in certi momenti, potrebbe trovarla utile.

ricapitolando:

1) conta il respiri

2) quando ti perdi e non ricordi più a che numero eri.. torna semplicemnte a contare da 1

3) quando arrivi a 10 (meglio ad 8) ricomincia da 1

Invece, le persone che vogliono avere più dettagli su questo metodo sono proprio le persone a cui tendo a sconsigliarla: sembra paradossale ma se sei molto interessato a questa tecnica è molto probabile che questa tecnica non faccia per te; sembra strano, ma è proprio così.

Vediamo adesso perché e se ti ritrovi in questa tipologia che sto per descriverti.

A chi sconsiglio di contare i respiri

Se sei la classica persona che sente di avere tanta difficoltà a rimanere focalizzata e senti di avere bisogno di questa tecnica come panacea per rimanere focalizzata, in questo caso te la sconsiglio.

Come mai?

Perchè in questo caso dietro potrebbe esserci un certo atteggiamento ossessivo compulsivo, per cui vorresti controllare tutto e senti che la situazione ti sfugge di mano perché i pensieri partono in quarta e non riesci a controllarli (a tutti partono in quarta: non sei l’unico!).

Tutti noi siamo in balia dei pensieri e, proprio per questo, utilizziamo il respiro senza contarlo; poi ci partono i pensieri, e non è che stiamo cinque o tre minuti a meditare e non ci vengono i pensieri: magari!

È difficilissimo non pensare.

Non è che sei tu, anormale, che ti partono i pensieri: succede alla stragrande maggioranza delle persone.

Usa quindi il respiro in modo classico: vivi l’esperienza.

Il trucco sta nell’esperire il respiro, nel sentire il processo; avvertire l’inizio e la fine di ogni atto respiratorio, le brevi pause dopo l’inspirazione e l’espirazione.

Su questo deve essere focalizzata l’attenzione, non sul contare.

Che cosa succede altrimenti?

Che sostituisci un desiderio di controllare tutto, fatto con il pensiero, con il controllare tutto contando il respiro: stiamo rimanendo ancora molto sul cognitivo e ci stiamo dimenticando di fare quella cosa che ci aiuta a stare nell’adesso, cioè: sperimentare l’adesso attraverso la sperimentazione del respiro.

Esperire il respiro ci aiuta ad esperire l’adesso.

Perciò, questa tecnica è molto consigliata per chi non ne fa un uso costante, ma lo limita solo a momenti particolari, ma se sei molto attratto da questa tecnica perché senti che ti sfugge il momento presente (e sfugge a tutti), accetta questa realtà, accoglila, e stai anche con l’esperienza di sentire la frustrazione che avveri nell’accorgerti che la mente sta vagando.

il fatto di accorgerti che la mente vaga è già un buon segnale, vuol dire che, in quel momento, ti seti accorto di avere un pensiero, il che significa che, in quel momento, eri consapevole; perciò stai con la semplice esperienza del respirare invece di utilizzare questa tecnica.

Spero di aver reso giustizia a questa tecnica, che è potente da una parte ma, dall’altra, non vorrei che diventasse un ancoraggio fortemente cognitivo e troppo focalizzante, che non ti aiuta a sviluppare la consapevolezza a trecentosessanta gradi.

Quindi: usiamola quando, in certi momenti, abbiamo bisogno di molto legame, ma non leghiamoci troppo in generale: perchè può essere molto limitante legarsi troppo.

Cerchiamo invece di entrare in Vipassana, in una visione profonda, e di riflettere le cose così come sono, accettando la realtà così com’è; in uno stato di presenza in tutto quello che facciamo (la cosiddetta “mindfulness”) e cercando di vivere realmente quello che stiamo vivendo.

Usa quindi la tecnica del respiro con il contagocce e solo nei momenti in cui è realmente necessario.