Le cause dell’insonnia possono essere più di una

Quando si parla di insonnia si tende a cercare un’unica causa, quasi fosse un interruttore che si è improvvisamente guastato. In realtà, nella maggior parte dei casi, si tratta dell’effetto di più fattori che agiscono contemporaneamente.

L’alimentazione, ad esempio, può influire sulla qualità del sonno. Alcuni cibi particolarmente pesanti o difficili da digerire possono mantenere il corpo in uno stato di attività proprio quando dovrebbe invece rilassarsi. L’alcool da una parte stordisce ma da un altra eccita e innervosisce. Non significa che un alimento sia nocivo per tutti allo stesso modo: ogni organismo reagisce diversamente. Ciò che disturba una persona potrebbe non creare alcun problema a un’altra.

Anche le abitudini serali hanno il loro peso. Trascorrere le ultime ore della giornata davanti al televisore, al computer o allo smartphone espone gli occhi a una quantità significativa di luce blu. Questa particolare frequenza luminosa comunica al cervello che è ancora giorno, ostacolando la naturale produzione della melatonina, l’ormone che prepara l’organismo al sonno.

Negli ultimi anni molti dispositivi elettronici hanno introdotto una modalità notturna che riduce la componente blu della luce, privilegiando tonalità più calde, tendenti all’arancione. È un piccolo accorgimento che può aiutare, soprattutto se si utilizzano gli schermi fino a tarda sera.

Esistono persino occhiali progettati per filtrare la luce blu, utili soprattutto per chi lavora molte ore davanti agli schermi o vive in ambienti illuminati prevalentemente da luci artificiali.

Naturalmente nessuno di questi elementi rappresenta da solo la causa dell’insonnia. Piuttosto sono concause, piccoli fattori che, sommati tra loro, possono rendere più difficile l’addormentamento.

Anche l’attività mentale ha un ruolo fondamentale

Non è solo ciò che mangiamo o ciò che guardiamo prima di andare a letto a influenzare il sonno.

Se arriviamo alla sera dopo una giornata particolarmente intensa, continuando fino all’ultimo a lavorare, risolvere problemi o prendere decisioni, il cervello potrebbe rimanere in uno stato di attivazione. L’adrenalina non si spegne semplicemente perché ci siamo infilati sotto le coperte.

Molte persone passano direttamente da un’attività frenetica al tentativo di dormire, senza concedersi una vera fase di transizione.

È un po’ come pretendere che un’automobile lanciata a cento chilometri all’ora si fermi istantaneamente.

Il corpo è sdraiato nel letto, ma la mente continua a correre.

Siamo sicuri che sia davvero insonnia?

Esiste poi un aspetto poco considerato: non sempre ciò che percepiamo come insonnia lo è davvero.

Generalmente si ritiene normale dormire tra le sei e le otto ore per notte, anche se alcune persone stanno bene dormendo leggermente meno. Tuttavia siamo abituati a immaginare il sonno come un blocco unico -con tutti le sue fasi cicliche- e continuo.

Questa modalità prende il nome di sonno monofasico.

Esiste però anche il cosiddetto sonno polifasico, nel quale il riposo viene distribuito in più momenti della giornata. È una modalità resa celebre, almeno secondo alcune testimonianze storiche, da personaggi come Leonardo da Vinci, che alternavano brevi periodi di sonno e di attività.

Al di là dei casi estremi, ci sono persone che spontaneamente dormono alcune ore, si svegliano per un certo periodo e poi si riaddormentano più tardi. Se durante il giorno aggiungono anche un breve riposo pomeridiano, il totale delle ore di sonno può risultare comunque sufficiente.

In questi casi, definire la situazione come insonnia potrebbe essere improprio.

Il problema nasce perché il risveglio notturno viene vissuto con preoccupazione.

La persona guarda l’orologio, calcola quante ore mancano alla sveglia e inizia a convincersi che il giorno successivo sarà un disastro.

È proprio questa interpretazione a trasformare un semplice risveglio in un’esperienza di forte disagio.

La frustrazione alimenta il problema

Uno degli aspetti più difficili dell’insonnia non è la mancanza di sonno in sé, ma la frustrazione che essa genera.

Quando desideriamo intensamente addormentarci e non ci riusciamo, nasce una sorta di conflitto interiore.

Cominciamo a pensare:

• “Perché non dormo?”
• “Domani sarò stanchissimo.”
• “Devo assolutamente addormentarmi.”
• “Se continuo così starò male.”

Ogni pensiero aumenta ulteriormente la tensione.

Paradossalmente il desiderio di dormire diventa proprio ciò che impedisce di farlo.

È un meccanismo che molte persone conoscono bene: ci si gira continuamente nel letto, si cambia posizione, si controlla l’orologio e ogni minuto che passa sembra confermare che qualcosa non va.

In realtà, in quel momento, il problema principale non è più il sonno.

È la mente.

La mente discorsiva: il vero ostacolo al sonno

Molte persone sono convinte che il problema dell’insonnia sia semplicemente l’incapacità di dormire. In realtà, spesso il vero problema è un altro: l’incapacità di smettere di pensare.

Chi pratica la meditazione conosce bene questa dinamica. Si potrebbe immaginare che una persona abituata a meditare si addormenti sempre con facilità, ma non è necessariamente così. Anche chi medita può attraversare periodi in cui il sonno tarda ad arrivare o in cui il risveglio notturno si trasforma in un lungo momento di veglia.

La differenza, però, è che la meditazione permette di osservare con maggiore chiarezza ciò che sta accadendo.

Quando non riusciamo a dormire, quasi sempre è entrata in funzione una particolare modalità della mente: quella che potremmo definire la mente discorsiva.

È quella voce interiore che commenta continuamente tutto ciò che accade.

È la mente che organizza, confronta, pianifica, giudica e cerca soluzioni.

È la mente che prepara la lista della spesa, ripercorre la giornata appena trascorsa, immagina quella successiva e costruisce scenari futuri.

Da un certo punto di vista questa funzione è preziosissima. Grazie ad essa organizziamo la nostra vita quotidiana, prendiamo decisioni e risolviamo problemi.

Ma c’è un momento della giornata in cui questa capacità diventa un ostacolo.

Quando arriva il momento di dormire.

La mente che vuole controllare tutto

Possiamo immaginare questa parte della mente come una manager instancabile.

Non vuole lasciare nulla al caso. Controlla ogni dettaglio. Analizza continuamente il passato. Pianifica il futuro. Valuta tutte le possibili conseguenze delle nostre decisioni.

Il problema è che questa modalità mentale non conosce il significato della parola “riposo”.

Se le permettiamo di prendere il comando mentre siamo a letto, continuerà a lavorare. Magari inizierà ricordandoci un impegno del giorno successivo. Poi passerà a un problema lavorativo. Successivamente ricorderà una conversazione avuta settimane prima. Infine inizierà a costruire scenari immaginari su ciò che potrebbe andare storto.

Nel frattempo il corpo è immobile. Ma il cervello è ancora pienamente operativo.

Quando la mente crea il problema… e pretende anche di risolverlo

Qui emerge uno degli aspetti più curiosi dell’insonnia. La stessa mente che impedisce il sonno cerca anche disperatamente di farci addormentare. È un paradosso.

Più pensiamo: “Devo dormire.” Più restiamo svegli. Più ci diciamo: “Adesso basta pensare.” Più i pensieri aumentano.

È un meccanismo molto simile a quello descritto da Albert Einstein quando affermava che non si può risolvere un problema con lo stesso livello di coscienza che lo ha creato.

La mente discorsiva continua a cercare soluzioni. Conta le ore. Calcola quanto tempo manca alla sveglia. Valuta le conseguenze della stanchezza del giorno successivo. Ma ogni tentativo nasce dalla stessa modalità mentale che mantiene acceso il cervello. È come cercare di spegnere un incendio aggiungendo altra legna.

Il circolo vizioso dell’insonnia

A questo punto si crea un vero e proprio circolo vizioso. La sequenza è quasi sempre la stessa. Ci svegliamo. Guardiamo l’orologio. Pensiamo che dovremmo dormire. Ci preoccupiamo. La preoccupazione aumenta l’attivazione del sistema nervoso. L’attivazione rende ancora più difficile addormentarsi. Passano altri minuti. La frustrazione cresce. Aumentano i pensieri. E il sonno si allontana ancora di più.

È un processo che si autoalimenta.

Non è tanto il primo risveglio a creare il problema, quanto tutto ciò che accade dopo.

Spostare l’attenzione dal pensiero alla percezione

Come interrompere questo meccanismo?

Il punto non è combattere i pensieri. Anzi. Più combattiamo la mente, più la rafforziamo. La soluzione consiste invece nello spostare completamente il centro dell’attenzione.

Non più sui pensieri. Ma sulle percezioni. Sul fisico. È un cambiamento apparentemente semplice, ma molto profondo.

Invece di seguire il dialogo mentale, possiamo iniziare a percepire il corpo. Sentire il peso della schiena appoggiata al materasso. Accorgerci del contatto delle lenzuola sulla pelle. Percepire la differenza di temperatura tra le parti del corpo coperte e quelle scoperte. Ascoltare il respiro. Notare i piccoli rumori presenti nella stanza.

Ogni volta che la mente torna a raccontare una storia, non serve arrabbiarsi. È sufficiente accorgersene e riportare dolcemente l’attenzione alle sensazioni.

Ancora. E ancora. Senza fretta. Senza giudicarsi.

Entrare nella modalità della presenza

Questa pratica ricorda molto ciò che avviene durante la meditazione.

L’obiettivo non è svuotare la mente con la forza. Non è bloccare i pensieri. Non è convincersi a dormire.

È semplicemente imparare ad abitare il momento presente. Quando siamo completamente immersi nelle percezioni, la mente perde gradualmente la sua centralità. Non perché venga eliminata.

Ma perché smette di essere alimentata dalla nostra attenzione. Naturalmente non esiste una tecnica infallibile.

Ci saranno notti in cui questo approccio funzionerà rapidamente. Altre in cui richiederà più tempo. E altre ancora in cui sembrerà non funzionare affatto.

Ma ogni volta che riusciamo a interrompere anche solo per qualche istante il flusso incessante dei pensieri, stiamo già modificando il meccanismo che alimenta l’insonnia.

Ed è proprio da questo cambiamento interiore che può nascere un rapporto nuovo con il sonno.