tecniche di meditazione per principianti

Un abbonato al Come Meditare Coaching domanda:

quali sono le tecniche per principianti che consiglieresti per chi vuole sapere come meditare da solo, da casa

Beh, io ne consiglierei tre per cominciare.

Tutte e tre hanno qualcosa in comune: sono tecniche che rientrano in una categoria che Buddha chiamerebbe “Samatha”, cioè una categoria che significa concentrazione, focalizzazione.

E perché?

Cosa hanno in comune?

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questo video è stato estrapolato da una sessione del Come Meditare Coaching qui trovi maggiori informazioni su questo servizio di sostegno nel tempo: http://www.comemeditarecoaching.it

 

3 tecniche semplici ed efficaci: La concentrazione e l’importanza del qui e ora

Hanno in comune la capacità di rilassarsi, focalizzarci e quindi cessare tutto quel turbinio di pensieri, di distrazioni che comunemente abbiamo.

Quindi, ritrovare il qui e ora.

E hanno tutte un oggetto su cui porre la nostra attenzione.

Detta così sembra complicata, ma in realtà è molto semplice: si prende un oggetto, come ad esempio il respiro (ed è una delle tre tecniche), e quando mi accorgo che la mente si distrae — perché è normale, ed è bene che un principiante lo sappia, che è normale che la mente si distragga, non è lui che è anormale e che non ci riesce — è la normalità.

Le difficoltà di un principiante nella meditazione

Questo “pensiero normale” un principiante tende a dimenticarlo, anzi, tende proprio a ignorarlo, a pensare che sia lui quello strano.

Invece, un praticante avanzato ci ha fatto il callo, diciamo, ci ha fatto l’abitudine.

Poi, l’aavanzato ha anche conosciuto degli stati di consapevolezza più ampi, ma diciamo che il più delle volte sperimenta questa frustrazione della mente che se ne va impazzita.

Quindi, quando la mente se ne va impazzita — e non se se ne va impazzita, quando — abbiamo bisogno di legarci a qualcosa su cui porre la nostra attenzione.

Diventa la nostra ancora, quell’oggetto.

Quindi un oggetto su cui porre l’attenzione, come il respiro.

1 La meditazione sul respiro: una tecnica semplice ma efficace

La mente se ne va, mi accorgo che se ne è andata, e allora cosa faccio?

Pongo la mia attenzione all’esperienza del respirare.

Ecco, questa del respiro è una delle tre tecniche.

Ho fatto una meditazione guidata e ne parlo più avanti, proprio su questo, che si chiama “calmo dimorare”.

Non a caso, perché calma, cioè questa esperienza di smettere di dare attenzione ai mille pensieri e di focalizzarci su un oggetto, come il respiro, è qualcosa che è nel qui e ora.

Il corpo vive nel qui e ora, e porre la nostra attenzione su qualcosa che vive oggettivamente nel qui e ora ci obbliga a stare nel qui e ora, a viverci l’esperienza del respiro.

Nel caso della meditazione sul respiro, ci obbliga a stare nel qui e ora.

Smettiamo quindi di pensare al futuro e al passato, che è quello che normalmente fanno i pensieri turbolenti: al passato con il rimuginio, al futuro con un carico d’ansia e preoccupazioni.

2 Body Scan: la meditazione basata sul corpo

Quindi stiamo nel qui e ora grazie a un oggetto su cui porre la nostra attenzione, come il respiro.

La prima meditazione l’ho spiegata, in qualche modo, spiegando un po’ tutte e tre.

La prima si appoggia sul respiro.

La seconda si appoggia sul corpo.

Tecnicamente, alcuni la considerano già una tecnica leggermente più avanzata, perché mentre scansioni il corpo percepiamo anche le sensazioni corporee.

Ponendo l’attenzione quindi sul corpo e sulle sensazioni, ma senza entrare troppo nei tecnicismi su cosa sono queste sensazioni, mi vivo l’esperienza del corpo, che mi fornisce delle sensazioni nel qui e ora: dolorini, sensazioni piacevoli, per esempio la sensazione della maglia sulla pelle, o l’aria fresca laddove non c’è la maglia.

La scansione del corpo: una tecnica più avanzata

Insomma, tutto ciò che in qualche modo il corpo percepisce.

Scansioni piano piano, dai piedi alla testa, o dalla testa ai piedi, o tutte e due: parti dai piedi, vai su, su, su, fino alla testa, e poi riscendi giù, che secondo me è la cosa migliore.

Piano piano scansioni tutte le sensazioni del corpo.

Anche questa è un’ottima meditazione, si chiama body scan, quindi scansione del corpo.

Focalizzazione sul respiro, che tecnicamente in lingua pali — la lingua parlata ai tempi di Buddha — si chiama “anapana sati”, che significa consapevolezza del respiro: consapevolezza dell’inspirazione e dell’espirazione.

La seconda tecnica è il body scan, che abbiamo detto significa scansione del corpo.

3 Meditazione con il mantra: la terza tecnica

Il terzo oggetto di meditazione, più diffuso soprattutto nell’ambito della meditazione trascendentale, è quello di usare come oggetto di meditazione un mantra.

Non il respiro, non il corpo, non che siano vietati, ma diciamo che la parte centrale e centrante di questa meditazione è un mantra.

Per esempio, il mantra OM, il suono OM.

Nell’immaginario comune della meditazione, ci si immagina un soggetto seduto in meditazione che recita OM, OM, OM.

Scegliere un mantra può essere importante, ma dal punto di vista della tecnica di focalizzazione, qualsiasi suono aiuta a focalizzarsi e a ricentrarsi.

Se non vuoi usare la parola OM, puoi usare la parola “pace”, per esempio.

Come praticare la meditazione con il mantra

Come funziona questa meditazione?

Molto semplice: ogni volta che ti accorgi (e non se ti accorgi, ma quando) che ti sei distratto, porta la tua attenzione al mantra: “Pace, pace, pace”.

Continui a ripeterlo.

E se noti che mentre lo ripeti ti stai distraendo, ritorni a portare l’attenzione al suono che produci: “Pace, pace, pace”.

Il suono può essere detto ad alta voce se sei da solo, magari la prima volta fallo così, ma tutte le altre volte — specie se sei in compagnia — fallo tranquillamente solo mentalmente.

4 la tecnica Jolly: la migliore meditazione guidata per principianti

Queste sono le tre tecniche consigliate al principiante.

Ora, dette le tre tecniche, mi sento assolutamente di consigliare al principiante una meditazione guidata.

Secondo me, il principiante è agevolato dall’avere una meditazione guidata, come quella del calmo dimorare, che normalmente offro gratuitamente nel mio blog.

Perché?

Perché ti metti con le cuffie e non devi pensare “Oddio, cosa devo fare adesso?”, non ci sono silenzi eccessivi che potrebbero indurti a distrarti, e non hai neanche quel senso di smarrimento: “Oddio, cosa devo fare? Che cosa mi aveva detto?”.

Hai una voce diretta che ti guida, una meditazione guidata proprio che ti guida passo passo, momento per momento, istante per istante.

Benefici della meditazione guidata

E questo può essere di grande aiuto.

Poi, un principiante, a forza di fare la meditazione guidata, come quella del calmo dimorare, finirà per familiarizzare e per farla anche in autonomia, che è quello che auspico a tutti quanti.

Queste sono le tre tecniche, più una modalità che consiglio: la meditazione guidata.

Tra queste tre tecniche — quella sul respiro, quella sul corpo e quella sul mantra — quella sul respiro è ampiamente la più diffusa, ma anche, secondo me, la più efficace.

Quella che ci fa distrarre di meno e che è anche più naturale, perché respiriamo in modo naturale.

Già il mantra è un suono strano, non nella nostra lingua.

Anche “pace, pace, pace” lo sento, non lo sento… insomma.

Io credo che il respiro sia una cosa estremamente naturale, una cosa anche estremamente calmante, perché focalizzarsi sul respiro ha un effetto calmante.

 

Guarda il Video – tecniche di meditazione per principianti

 

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