Meditazione, sonno ed insonnia 2

Piano B: Come usare la meditazione per dormire, per riaddormentarsi (la meditazione classica)

Dopo avere provato e riprovato a riaddormentarti (clicca qui per vedere come fare: meditazione sonno la soluzione A) e vedi che non ci riesci cosa fare?

Guarda il video (durata circa 12 minuti) e scopri anche 2 abitudi malsane che spesso usiamo prima di dormire e che incidono sul nostro sonno (allcune sono controintuitive):

Se hai provato più volte a fare questo passaggio al corpo, ovvero la meditazione per dormire body scan, in qualche modo ti rendi conto che non ce la fai.

Allora cosa fai? A quel punto ti alzi dal letto, vai a prendere un bicchiere d’acqua, fai la pipì, stacchi dal cercare di addormentarti per forza:

a quel punto è diventato uno sforzo mentale e rimani nella mente. Arrenditi un attimo all’evidenza che non riesci a dormire.

Alzati, fai un giro per casa, possibilmente cambia stanza. Vai in salotto, ad esempio, e mettiti sul divano a meditare.

Ora non mediti più per addormentarti, ma mediti per prestare attenzione, per sviluppare l’osservatore, per stare nel qui ora. Quindi?

Medita per meditare. Usa un timer, datti 15-20 minuti, non devi addormentarti ma devi stare seduto, ben eretto, cercando di porre l’attenzione a quello che ti succede dentro.

Se c’è un pensiero lo osservi, cerchi di stare con il respiro più che sul corpo e medita normalmente. Non c’è bisogno di una guida, di una voce; se vuoi una guida va benissimo, non è proibito ma ti consiglio di usare un timer.

Verso la fine della meditazione è possibile che tu voglia tornare a dormire perché ti sei accorto che in effetti i pensieri si sono fatti confusi. Appaiono quelle che io chiamo “bolle di sonno”.

Per piacere, rimani fino alla fine della tua meditazione e dopo aver meditato concediti di tornare a dormire.

Come beneficio, il più delle volte questo disinnesca il proliferare dei pensieri che prima non riuscivamo a disinnescare.

Cambiando situazione, stando in un’altra stanza, meditando per meditare e non per addormentarci ritorniamo al qui ora, interrompiamo il flusso dei pensieri e ci sarà più facile dormire.

A quel punto abbiamo già ottenuto un primo risultato: meditando ci siamo rilassati. Nota che è scientificamente provato che chi medita molto ha meno bisogno di dormire.

Non dico che un’ora di meditazione equivalga a un’ora di sonno: sotto certi profili di più ma non è la stessa qualità di riposo, ovviamente, perché non c’è un vero e proprio riposo mentre mediti.

Diciamo che quando ho molto sonno ma ho tanti appuntamenti duranti la giornata e non ho il tempo di riposare, nonostante abbia bisogno di dormire, posso concedermi del tempo per meditare.

Non dico di ritrovarmi riposato come se avessi dormito, assolutamente non è la stessa cosa, ma mi ritrovo concentrato, rilassato e in qualche modo ho in parte recuperato il mio bisogno di sonno.

Solo in parte, ovviamente, perché quando c’è bisogno di dormire, c’è bisogno di dormire e basta.

Se non altro ci saremo un po’ rilassati e già questo è un ottimo risultato. Riuscire a meditare sicuramente è un ottimo risultato perché avrai meno bisogno di dormire, anche se resta un bisogno. A quel punto puoi andare a dormire.

Di certo avrai “perso tempo” ma invece di continuare a rigirarti nel letto per altre ore, avrai investito 20 minuti.

Magari dopo un’ora e mezza in cui ti sei rigirato nel letto tentando la prima soluzione senza risultati, avrai perso tempo ma in seguito avrai investito gli ultimi 20 minuti, cosa che ti ritroverai sicuramente.

Se quindi la prima soluzione non funziona, passa alla seconda, anche se avrai poca voglia di farlo, proprio perché sentirai di aver “perso tempo” con la prima per un’ora e mezza senza risultati.

Vedrai però che a quel punto ti sarà molto più facile ritrovare il sonno. Non solo, ma conoscendo meglio la tecnica le notti seguenti saprai come interrompere il loop e il proliferare dei pensieri, ritornando più facilmente allo stato di sonno.

C’è un’altra cosa che vorrei dirti: abbiamo parlato di cosa fare quando ci si sveglia nel cuore della notte, visto che la domanda era centrata su quello.

Ma cosa fai prima di andare a dormire?

Questo incide molto sull’insonnia e anche sul risvegliarti la notte con una maggiore difficoltà a dormire.

Ci sono sostanze come il caffè e l’alcol che incidono molto sul tuo stato di sonno.

L’alcol, anche se non può sembrare, è un eccitante: è vero che dà stordimento, che fa venire sonno lì per lì, ma soprattutto l’estate ti fa sudare di più e a un certo punto ti eccita. L’alcol porta con sé conseguenze: eccita anche, ci rende più aggressivi.

Non a caso chi abusa con l’alcol diventa più aggressivo: l’aggressività è uno stimolo interno che crea agitazione.

Ho parlato di eccesso di alcol ma ne basta anche meno, poco più di un bicchiere di vino. In estate ho notato che quando mi prendo una birra qualche volta sudo troppo, quindi cerco di non andare oltre a quello, che comunque sento già.

Comunque sia, meditando ho calato di molto l’uso di alcol, ma normalmente quando parlo di alcol mi riferisco a un bicchiere di vino o una birra.

Consiglio di stare attenti con queste sostanze.

Poi il computer e il cellulare non aiutano a prendere sonno prima di andare a dormire. Se proprio devi stare davanti a uno schermo, ti consiglio di impostare il telefono o di trovare applicazioni che bloccano i raggi blu.

Ci sono anche degli occhiali bianchi o da sole che li bloccano, sono ambrati e filtrano la luce blu bloccandola un po’.

Hanno dimostrato che questa luce impedisce la produzione di melatonina, che ci fa dormire. Per millenni la sera non avevamo le luci al neon, gli schermi, al massimo avevamo la luce del fuoco che era ambrata, era una luce calda, non fredda.

Questi raggi blu non ci permettono di addormentarci.

Luca, forse tu non lo sai, ma ogni tanto io amo fare le cerimonie: uso dei sogni lucidi, uso la consapevolezza del sonno e del sogno per avere delle risposte, per veicolare le esperienze, ed è molto interessante da fare.

In alcuni periodi lo faccio mentre in altri mi impigrisco e non lo faccio più.

Quando decido di impegnarmi di più nella consapevoelzza del sonno e del sogno uso un diario dei sogni, prendendo nota del sogno appena l’ho fatto.

Noi facciamo più sogni durante la notte, che infatti è composta di cicli.

A proposito di questo, proprio perché è fatta a cicli è fisiologico svegliarsi. Ci svegliamo spesso, attraversiamo 3-4 cicli di sonno: vicino allo stato di sogno c’è uno stato di maggiore veglia ed è quindi più facile svegliarsi.

Diciamo che ci svegliamo ma non ce lo ricordiamo.

Qualche volta abbiamo la percezione di dormire, di fare una lunga tirata ma in realtà ci sono stati molto vicini alla veglia durante la notte, più di uno, quindi è fisiologico svegliarsi anche se è facile non rendersene conto e restare addormentati.

Il punto non è questo: quando usavo questi momenti di veglia per ricordarmi il sogno, cosa facevo?

Prendevo nota del sogno sul cellulare, ma se non avevo lo schermo ambrato o un programma che mi permettesse di bloccare i raggi blu, ecco che facevo più fatica a prendere sonno.

Se invece prendevo nota del sogno su uno schermo con una luce meno intensa e con un colore più ambrato, più rossastro, giallognolo, dorato, ecco che riuscivo a scrivere e riprendere sonno più velocemente.

Ricapitolando, ecco cosa puoi fare quando hai difficoltà a riprendere sonno e a cosa prestare attenzione prima di andare a dormire.

Penso di aver risposto quindi passo alla seconda domanda.