Tecniche di Meditazione Zen

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Tecniche di meditazione zen: un passo in più

 Com’è noto, amo molto l’approccio Theravada e soprattutto la meditazione Vipassana, ma nello Zen trovo il passo successivo, qualcosa di molto vicino alla Vipassana; anche se, tecnicamente, si manifesta in modo in po’ diverso.

Quali sono le differenze maggiori che si possono riscontrare nello Zen?

In particolare nello Zazen c’è un’enfasi sulla posizione; mentre io invito, se uno è scomodo, a muoversi (seppur con consapevolezza e non in modo meccanico), ci sono delle tecniche, e lo Zazen è tra queste, in cui la posizione è molto importante e bisogna mantenerla nel tempo: infatti la postura stessa è l’oggetto di meditazione.

La postura

Se io, per esempio, nella fase iniziale della Vipassana oriento la mia attenzione al respiro per non disperdermi mentalmente, nello Zazen utilizzo invece la posizione; sto ben attento a mantenere una postura bella, eretta ed eseguita bene e a mantenerla per tutto il corso della meditazione.

Se tendo a distrarmi, ad assopirmi o ad eccitarmi troppo, avrò difficoltà a stare fermo, e la mia postura ne risentirà: tenderò a piegarmi e ad essere scomposto.

Ebbene, ecco che in questa tradizione arriva qualcuno, con un bastone, che di da un botta “tra capo e collo” per dirti che sto perdendo la postura corretta (e tu lo ringrazi pure, perchè grazie a lui hai l’occasione di ritrovare una postura migliore).

Quindi quello che può sembrare una esagerazione in realtà ha un suo motivo di essere, e questo motivo è proprio che è la posizione l’oggetto della mia attenzione, perciò è bene utilizzare questo oggetto in maniera appropriata.

Gli occhi aperti

C’è un altro aspetto importante della tecnica di meditazione Zen, quello di tenere gli occhi aperti; e questo è un altro aspetto che differisce dalla Vipassana (non che sia vietatissimo in quest’ultima, posso scegliere di aprirli se mi sto assopendo e ho bisogno di acquisire un po’ più di energia).

Nella tradizione Zen giapponese, io mi piazzo di fronte a un muro bianco, oppure posso trovarmi di fronte ad altri meditanti vestiti con colori neutri, più o meno scuri, che non catturano il mio sguardo.

Qual’è il beneficio di tenere gli occhi aperti nella tradizione Zen?

La cosa si avvicina un po’ allo spirito della  “meditazione per indaffarati”: noi nella vita di tutti i giorni stiamo normalmente con gli occhi aperti e siamo consapevoli di tutto quello che c’è e portiamo la consapevolezza nel nostro quotidiano.

Del resto che cos’è la consapevolezza?

È guardare le cose così come sono: a occhi aperti.

E quindi tenere gli occhi aperti può avere i suoi benefici.

Io preferisco la Vipassana ( www.meditazionevipassana.it ) , ed è anche più semplice da fare, ma se uno sceglie lo Zen è una buona cosa comunque; anzi, nei ritiri di meditazione (nei miei no ma si fa nei ritiri ispirati alla tradizione di Goenka) oltre a fare meditazione Vipassana ventiquattro ore al giorno, seduti a occhi chiusi e muovendosi se lo si ritiene opportuno, c’è una meditazione al giorno in cui si sta seduti per un’ora senza muoversi.

Quindi anche nella tradizione Theravada si può adottare una tecnica che richiede l’immobilità assoluta; questo si giustifica col fatto che meditare in questo modo produce un grande difficoltà: si produce un grande attrito tra la mente e il corpo; questo attrito, però, può essere attraversato.

La difficoltà può essere superata, in quanto è causata in buona parte dal nostro stesso atteggiamento nei confronti di questa difficoltà; e quindi, come vedi, anche questo ha un senso.

Come aggiungere elementi delle tecniche di meditazione zen nelle proprie sessioni di meditazione

Se hai già un tuo stile meditativo e vuoi aggiungere e sperimentare questi aspetti nella tua pratica senza necessariamente recarti in un centro di meditazione zen, ecco un paio di aspetti della tecnica che puoi decidere di sperimentare:

Decidi ad esempio, se mediti sempre ad occhi chiusi, di fare una sessione di meditazione ad occhi aperti: li chiuderai solo per lubrificare le pupille, sbattendo naturalmente le palpebre (già perchè ad esempio nello yoga ci sono tecniche in cui invece si indica di non sbatterle nemmeno: ma te lo sconsiglio accoratamente specie se non sei davanti ad un maestro esperto che ti vede).

In tal caso mettiti davanti ad una parete neutra magari bianca senza decorazioni. Oppure guardando un punto non bene definito del pavimento davanti a te con lo sguardo a 45° rispetto al pavimento.

Un’altra sessione potresti decidere di farla usando la postura come oggetto di osservazione piuttosto che il respiro, ma a quel punto è utile usare qualche piccolo accorgimento tecnico sulla posizione da assumere.

Prima di svelarti un paio di accorgimenti su come sederti concludo l’indicazione che ti stavo dando per meditare con la postura: il punto è questo.. visto che la mente e il corpo vanno di paripasso puoi notare, ad esempio, che ti eri perso nei pensieri.. Allora riporti l’attenzione sul corpo e sulla posizione in particolare della schiena e la correggi in modo che torni a stagliarsi fieramente verso l’alto.

Puoi andare direttamente a sondare la posizione e potresti accorgerti dal fatto che sei scomposto, che in effetti ti eri un po’ lasciato andare nel mondo dei pensieri.

Che tu parta dal corpo o dalla mente l’azione da fare non cambia: torna alla posizione del corpo e tieni la schiena ben dritta (ma senza rigidità).

Se sei troppo rigido o scomodo analogamente la mente sarà irrequieta: quindi è importante che tu sia fiero, ben dritto con la schiena (altrimenti tenderai a distrarti e a farti vincere dal torpore), e allo stesso tempo comodo, rilassato e ben piantato a terra (altrimenti tenderai a soffrire ed innervosirti con la mente agitata).

Ecco perché è necessario aggiungere qualche dettaglio e consiglio sulla posizione in questa particolare tecnica di meditazione zen.

Come sedersi in meditazione zen

Come forse saprai, parlando di meditazione in generale, specialmente ai principianti consiglio di meditare anche su una sedia.. Ma con questa tecnica di meditazione zen sulla postura, la sedia, non sarà di grande aiuto: dopo un po’ la schiena tenderà a cercare lo schienale, da una parte o ad accasciarsi in avanti dall’altra..

Anche se ci buttiamo a terra a gambe incrociate semplicemente ad x potremmo avere dei problemi analoghi.

Ci sarebbero un paio di posizioni in cui gli orientali sono bravissimi e che noi, quando proviamo ad imitarli, se non siamo già degli esperti maestri di yoga ci spacchiamo le ginocchia, che sono chiamate la posizione del loto e del mezzo loto..

Ora è inutile che te le svelo, tanto se non le conosci te le sconsiglio, io ad esempio non le uso.. Ma ti darò due o tre alternative molto valide che sono comunque alla nostra portata.

1. Sulle ginocchia, che in Giappone chiamano “corretta posizione” ovvero: “seiza” (qui ne parla wikipedia),
2. a gambe incrociate semplicemente a x ma con alcuni accorgimenti che adesso ti dico.. e ancora la posizione a gambe parallele chiamata “burmasa” con gli stessi accorgimenti che sto per rivelarti..

Vediamo le posizioni nel dettaglio

Cominciamo con la posizione Burmasa sedere a terra (o meglio sul cuscino) e gambe ricurve sulle ginocchia ma invece di trovarsi incrociate le gambe finiscono entrambe distese una attaccata all’altra a formare un triangolo. Con le gambe incrociate invece si incrociano all’altezza che più ti fa comodo..

Il “Segreto della posizione a Gambe incrociate nello zen (e in meditazione in generale)

Tutte le posizioni a gambe incrociate o quasi (ivi inclusa burmasa, loto e mezzo loto) che non siano sulle ginocchia, per intenderci hanno un “Segreto”, una impostazione standard che aiuta e semplifica molto il mantenimento eretto della colonna vertebrale. Il segreto è questo (che ovviamente segreto non è):

Cuscino relativamente alto e ginocchia che scaricano il peso del corpo a terra assieme al sedere.

Per capire meglio immagina il triangolo che si viene a formare tra le due ginocchia e il sedere come ulteriore angolo. Si forma un triangolo equilatero il cui vertice, il sedere è ben poggiato su un cuscino;

mentre le ginocchia, invece di starsene in aria poggiano il resto del peso a terra, quindi il corpo scarica il peso oltre che sul sedere, in parte anche sulle ginocchia.

Se il cuscino è assai alto, le ginocchia tenderanno a poggiare a terra, altrimenti no. Il cuscino speciale di meditazione chiamato zafu è bello rigido quindi quando ti ci siedi non sprofonda ma rimane alto. C’è chi ne mette anche due sotto al sedere.

Più sei alto, ed hai le gambe alte, più sarà opportuno avere uno (o più) cuscino alto sotto al sedere. (sotto ti spiego come realizzare un buon cuscino da meditazione con ciò che hai in casa).

Con questo accorgimento anche se metti le gambe ad x incrociandole all’occidentale la sessione dovrebbe andare comunque bene.

La posizione sulle ginocchia

È quella che preferisco. Peccato che a lungo andare se poggi il peso del sedere sui talloni è anch’essa dolorosa. Io adopero uno speciale panchetto che mi sono realizzato quando ho visto che cominciavo a meditare molto e mi trovavo bene a meditare sulle ginocchia, ma tu puoi usare quest’atra tecnica altrettanto valida per meditare sulle ginocchia.

Tutto quel che ti serve è un cuscino assai alto e rigido, puoi prendere un guanciale (ovvero il cuscino su cui poggi la testa, anzi la guancia, quando dormi) ed arrotolarlo (clicca qui per vedere come fare) così hai il tuo zafu (ovvero il cuscino da meditazione) “fatto in casa”.

Quindi tieni a portata di mano il cuscino e ti metti in ginocchio: prima di poggiare il sedere a terra infili il cuscino in mezzo ai due piedi, se necessario li allarghi quel tanto necessario per contenere il cuscino e quindi appoggi il sedere sul cuscino anziché sui polpacci.

Guarda il tutorial su come fare un cuscino da meditazione

Clicca qui per vedere come fare facilmente un cuscino da meditazione col cuscino con cui dormi:

https://comemeditare.it/meditazione/info/un-cuscino-meditazione/

Guarda il video da cui è stato estratto (ed ampliato) questo articolo

In questo video trovi la prima parte di quest’articolo che poi ho ampliato nella stesura, aggiungendo le specifiche per ogni posizione. Quindi guarda il video se preferisci, ma se poi vuoi maggiore dettagli sulla posizione torna su