Come si fa una meditazione guidata? La struttura, le tecniche e il potere dell’intenzione
Quando si parla di meditazione guidata, spesso si pensa immediatamente a una voce che accompagna una persona attraverso un rilassamento, una visualizzazione o una serie di affermazioni. Ma come si costruisce realmente una meditazione? Quale struttura dovrebbe seguire chi volesse crearne una da solo?
La risposta diventa molto più interessante se partiamo da una considerazione fondamentale: non tutte le meditazioni hanno lo stesso obiettivo.
Esistono infatti pratiche che servono principalmente a calmare e focalizzare la mente, altre che mirano a sviluppare una maggiore consapevolezza dell’esperienza presente e altre ancora che utilizzano lo stato meditativo per coltivare determinate qualità interiori, come la gentilezza, la serenità o la benevolenza.
Questi approcci non sono però compartimenti stagni. Al contrario, si intrecciano continuamente. E c’è un elemento che, in particolare, ritorna praticamente in tutte le forme di meditazione: la focalizzazione della mente..
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La prima fase: concentrare e calmare la mente
Normalmente la nostra mente è continuamente attraversata da pensieri, ricordi, preoccupazioni, progetti e stimoli provenienti dall’esterno.
Quando ci sediamo per meditare, quindi, possiamo scoprire quanto sia difficile rimanere semplicemente presenti. Un pensiero ne richiama un altro e, in pochi secondi, possiamo ritrovarci completamente immersi in qualcosa che non ha nulla a che vedere con ciò che stavamo facendo.
La prima forma di meditazione affronta proprio questo problema.
Si tratta della samatha, termine tradizionalmente associato alla concentrazione e alla calma mentale. La sua tecnica consiste nel focalizzare l’attenzione su un determinato oggetto.
L’oggetto può essere il respiro, il corpo, una sensazione, oppure, in alcune pratiche, un mantra.
Il respiro è particolarmente utile perché è sempre presente. Non dobbiamo cercarlo da qualche parte: è già qui, in questo preciso momento. Anche il corpo rappresenta un ottimo punto di riferimento perché ci riporta immediatamente alla dimensione del presente.
La tecnica è semplice: scegliamo un oggetto e portiamo lì la nostra attenzione.
Poi la mente si distrae. Ed è normale.
Non dobbiamo considerare la distrazione come un fallimento. Il lavoro meditativo consiste proprio nel riconoscere che ci siamo distratti e riportare gentilmente l’attenzione all’oggetto scelto.
Pensiero dopo pensiero, ritorno dopo ritorno, la mente impara progressivamente a rimanere più stabile.
Questa pratica ha quindi un duplice effetto: da una parte contribuisce a calmare il continuo chiacchiericcio mentale, dall’altra sviluppa la capacità di focalizzare l’attenzione.
Ed è proprio questa capacità che diventa fondamentale quando vogliamo costruire una meditazione più articolata.
Dalla concentrazione alla consapevolezza: la vipassana
Una volta che la mente è sufficientemente focalizzata, possiamo ampliare il campo dell’attenzione.
Qui entriamo nel territorio della vipassana, spesso associata oggi al concetto di mindfulness e di meditazione di consapevolezza.
In questo caso non rimaniamo necessariamente concentrati soltanto sul respiro.
Il respiro può rappresentare il punto di partenza, il luogo in cui stabilizziamo la mente. Successivamente, però, possiamo aprire l’attenzione a ciò che accade nel momento presente.
Possiamo osservare le sensazioni del corpo, i suoni, le emozioni, i pensieri e le percezioni.
L’obiettivo non è necessariamente cambiare ciò che sperimentiamo, ma osservarlo con maggiore consapevolezza.
Anche qui la focalizzazione iniziale rimane importante. Una mente completamente dispersa può avere difficoltà a osservare l’esperienza in maniera stabile.
Per questo le diverse forme di meditazione non devono essere considerate necessariamente alternative tra loro. La concentrazione può rappresentare la base sulla quale costruire una pratica di consapevolezza più ampia.
La meditazione per ottenere o sviluppare qualcosa
Esiste poi un terzo grande approccio: quello delle pratiche nelle quali entriamo in uno stato di maggiore calma e utilizziamo questa condizione per coltivare una determinata qualità o intenzione.
È probabilmente il tipo di meditazione che molte persone hanno in mente quando chiedono: «Come posso farmi una meditazione guidata?».
Potremmo voler sviluppare maggiore serenità, gentilezza, fiducia, benevolenza oppure una particolare attitudine mentale.
In questo contesto diventa molto importante il concetto di bhavana, termine che richiama l’idea della coltivazione.
La metafora è particolarmente efficace: una qualità interiore non viene necessariamente costruita in un istante attraverso un semplice comando. Viene coltivata, proprio come si coltiva qualcosa nel tempo.
La prima esperienza può essere molto debole. Ripetendo la pratica, però, possiamo imparare a entrare sempre più profondamente in contatto con quello stato.
Un esempio: la meditazione della gentilezza amorevole
Un esempio molto conosciuto è la pratica della metta, associata alla gentilezza amorevole e alla benevolenza.
La struttura può essere progressiva.
Possiamo iniziare rivolgendoci a noi stessi, sviluppando un atteggiamento di benevolenza nei nostri confronti.
Possiamo poi estendere questa intenzione a una persona cara, per la quale è spontaneo provare affetto.
Successivamente possiamo rivolgerci a una persona neutra, qualcuno nei confronti del quale non proviamo particolari emozioni.
Il passaggio successivo può essere più impegnativo: estendere lo stesso atteggiamento verso una persona con la quale abbiamo delle difficoltà.
Infine, la benevolenza può essere estesa progressivamente oltre le singole persone, fino a comprendere tutti gli esseri.
La sequenza ha una sua logica.
Partiamo da ciò che ci risulta più naturale e, una volta fatta esperienza di quello stato, lo allarghiamo progressivamente verso situazioni più difficili.
In questo modo non rimaniamo nell’astratto. L’esperienza viene applicata a situazioni concrete e riconoscibili.
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Prima il rilassamento, poi l’intenzione
A questo punto possiamo comprendere un principio fondamentale per costruire una meditazione guidata: prima si calma e si focalizza la mente, poi si introduce il lavoro vero e proprio.
Se vogliamo utilizzare una meditazione per sviluppare una determinata qualità, non è necessariamente efficace iniziare immediatamente con il comando o con l’affermazione.
È più utile creare prima le condizioni mentali adatte.
Possiamo quindi iniziare con il corpo.
Portiamo l’attenzione al respiro, rilassiamo progressivamente le diverse parti del corpo e lasciamo andare le tensioni.
Questa fase può essere molto semplice: possiamo accompagnare lentamente l’attenzione dalla testa verso il resto del corpo, osservando e rilassando le diverse zone.
Quando il corpo si rilassa, anche la mente può progressivamente diventare più quieta.
A quel punto possiamo introdurre l’intenzione sulla quale vogliamo lavorare.
È una struttura che ritroviamo, con modalità differenti, anche in alcune pratiche di rilassamento e nelle tecniche di induzione ipnotica.
Il ruolo dello stato di rilassamento
Nelvideo viene anche fatto riferimento ai diversi stati di attività cerebrale e alle onde associate alla veglia, al rilassamento e al sonno.
È utile, però, non trasformare questi riferimenti in una spiegazione semplicistica secondo la quale una determinata frequenza cerebrale sarebbe automaticamente responsabile di uno specifico effetto psicologico.
Il punto centrale, per costruire una meditazione, è molto più semplice: passare gradualmente da uno stato di normale attività e dispersione a una condizione di maggiore calma e focalizzazione.
Il rilassamento progressivo del corpo può aiutare proprio in questo passaggio.
Non è quindi necessario immaginare la meditazione come qualcosa di misterioso o completamente estraneo alla nostra esperienza quotidiana.
Possiamo conoscere momenti di particolare assorbimento e rilassamento anche spontaneamente, per esempio quando siamo completamente immersi in un’attività oppure nella fase che precede il sonno.
La meditazione guidata utilizza consapevolmente questo processo di progressivo rallentamento e focalizzazione.
Un elemento fondamentale: formulare l’intenzione in positivo
C’è poi un aspetto particolarmente importante quando costruiamo una meditazione finalizzata a sviluppare qualcosa: la formulazione dell’intenzione.
L’idea è quella di concentrarsi su ciò che vogliamo sviluppare, invece di continuare a focalizzarci su ciò che vogliamo eliminare.
Per esempio, anziché ripetere mentalmente:
«Non voglio essere nervoso»
possiamo orientare l’attenzione verso:
«Coltivo la tranquillità».
Oppure:
«Sviluppo serenità».
La differenza può sembrare sottile, ma cambia il centro dell’attenzione.
Nel primo caso, infatti, il riferimento principale rimane comunque il nervosismo. Nel secondo, l’attenzione viene indirizzata verso la qualità che vogliamo coltivare.
Non si tratta necessariamente di aspettarsi un risultato immediato. La tranquillità può essere inizialmente percepita in maniera molto debole.
Ed è proprio qui che ritorna il concetto di bhavana, la coltivazione.
Una qualità interiore può essere allenata attraverso la ripetizione.
Come costruire concretamente una meditazione guidata
A questo punto possiamo riassumere una struttura semplice che può essere utilizzata per creare una meditazione personale.
1. Preparare il corpo
Per prima cosa assumiamo una posizione comoda e iniziamo a portare l’attenzione al corpo.
Possiamo osservare le tensioni presenti e lasciarle progressivamente andare.
2. Utilizzare il respiro
Portiamo l’attenzione al respiro.
Non dobbiamo necessariamente modificarlo. Possiamo semplicemente osservarlo e utilizzarlo come punto di riferimento.
Quando arrivano i pensieri, li riconosciamo e riportiamo l’attenzione al respiro.
3. Stabilizzare la mente
Continuiamo per alcuni minuti, lasciando che la mente diventi progressivamente più stabile.
Ogni distrazione diventa un’occasione per tornare al presente.
4. Approfondire il rilassamento
Possiamo accompagnare l’attenzione attraverso il corpo, rilassando progressivamente le diverse zone.
L’obiettivo è creare una condizione di maggiore abbandono e tranquillità.
5. Introdurre l’intenzione
Quando sentiamo di essere più calmi e presenti, introduciamo la qualità che vogliamo coltivare.
Può essere serenità, gentilezza, fiducia, benevolenza o qualsiasi altra qualità coerente con il nostro obiettivo.
6. Rendere l’esperienza concreta
Se stiamo lavorando, per esempio, sulla gentilezza amorevole, possiamo rivolgerla progressivamente a persone specifiche.
Prima noi stessi, poi una persona cara, una persona neutra, una persona con cui abbiamo difficoltà e infine un insieme sempre più ampio di esseri.
7. Concludere gradualmente
Al termine della meditazione possiamo tornare lentamente al respiro, alle sensazioni del corpo e ai suoni dell’ambiente.
Infine riapriamo completamente l’attenzione verso ciò che ci circonda.
Una meditazione non deve essere complicata
Uno degli aspetti più interessanti è che una meditazione guidata non deve necessariamente essere lunga o complessa.
La struttura fondamentale può essere molto semplice:
focalizzazione → rilassamento → intenzione → coltivazione → ritorno al presente.
Il resto può essere costruito intorno a questo schema.
Possiamo creare una meditazione di pochi minuti oppure una pratica più lunga e articolata.
Possiamo utilizzare soltanto il respiro oppure aggiungere una scansione corporea, una visualizzazione, delle frasi ripetute mentalmente o una progressione simile a quella della metta.
Ciò che conta è comprendere la logica della pratica.
Prima aiutiamo la mente a uscire dalla dispersione. Poi utilizziamo quella maggiore stabilità per osservare l’esperienza oppure per coltivare intenzionalmente una determinata qualità.
Dalla pratica occasionale alla trasformazione
La parte forse più importante è ricordare che la meditazione non dovrebbe essere vista necessariamente come un pulsante da premere per ottenere immediatamente un risultato.
Se vogliamo sviluppare una qualità interiore, la ripetizione assume un ruolo fondamentale.
La prima volta possiamo percepire poco.
La seconda volta qualcosa in più.
Con il tempo, l’esperienza può diventare più familiare e profonda.
È proprio questo il significato della coltivazione: tornare più volte alla stessa direzione, permettendo alla mente di familiarizzare progressivamente con quello stato.
La meditazione diventa così non soltanto un momento di rilassamento, ma una vera e propria pratica di allenamento dell’attenzione e dell’esperienza interiore.
Conclusione: punta alla semplicità
Imparare a costruire una meditazione guidata è quindi meno complicato di quanto possa sembrare.
Il punto di partenza è quasi sempre la focalizzazione: scegliere un oggetto, come il respiro o il corpo, e riportare pazientemente l’attenzione ogni volta che la mente si distrae.
Da questa base possiamo procedere in direzioni diverse.
Possiamo ampliare l’attenzione verso la consapevolezza dell’esperienza, come nelle pratiche riconducibili alla vipassana, oppure utilizzare lo stato di calma e stabilità per coltivare intenzionalmente una qualità, come nella meditazione di metta.
Una struttura semplice può quindi partire dal rilassamento fisico, passare attraverso la focalizzazione e arrivare successivamente alla coltivazione dell’intenzione.
E quando formuliamo questa intenzione, può essere utile orientarla verso ciò che vogliamo sviluppare, anziché continuare a concentrarci su ciò che vogliamo evitare.
La meditazione, in questa prospettiva, non è soltanto qualcosa che facciamo per qualche minuto.
È un modo per allenare la mente.
E, proprio come accade con qualsiasi forma di allenamento, è la continuità della pratica a permettere alla qualità che stiamo coltivando di diventare progressivamente più familiare, stabile e profonda.
Che si tratti di concentrazione, consapevolezza, serenità o gentilezza amorevole, il principio rimane lo stesso: prima impariamo a fermarci, poi impariamo a osservare e infine possiamo scegliere con maggiore consapevolezza quale direzione dare alla nostra mente.
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